瑜珈是緩解壓力和焦慮的最佳方式之一。多數人都曾在生命的某個時刻感到焦慮或壓力山大,像是近兩年的COVID-19疫情就讓許多人長期感到惶恐與擔憂,所以現在正是我們進一步認識與練習瑜珈的時機。日積月累的壓力與焦慮會刺激皮質醇和腎上腺素分泌,導致交感神經系統處於「戰或逃」的壓力反應狀態,並增加罹病的風險。

瑜珈體位法可以鎮靜神經系統,讓人神清氣爽。現代快速的生活步調不斷刺激交感神經,導致自律神經失調。練習瑜珈有助於調節神經系統,訓練我們的身心在外在環境不斷變化下仍能保持平衡發展。

換句話說,也就是隨時維持體內的動態平衡。

而瑜珈的正念練習(例如攤屍式)則能讓人專注並時時保持覺知,不受外在俗世影響。練習時通常會專注在某個特定的對象,例如:呼吸的感覺、行走的步伐、聲音或「嗡」(AUM)、以及「ॐ」的符號,其最終的目的都是希望澄澈思緒、停止意念的波動。正念的練習還包括不同類型的冥想、帶著覺知的體位法練習或深層的睡眠瑜珈,每種練習各有其技巧,有些需要工具或控制呼吸才能改變意識的狀態。

每天練習瑜珈有助於減少壓力造成的負面傷害,幫助身體適度放鬆,重新找回身心的平衡,讓人輕鬆自在、幸福滿盈。你可以在辦公室或任何地方,舒適地進行以下的修復練習:

1. 深呼吸
緩慢而平穩的吸氣與吐氣,會傳遞訊息給副交感神經,讓身體平靜下來。長而深的呼吸還能控制我們的壓力反應,減少焦慮與恐懼,安撫紛亂的念頭與急促的心跳,改善短淺的胸式呼吸。

2. 閉氣
閉氣幾秒鐘或不引起身體緊張的前提下盡可能的延長閉氣。這些反應會直接影響我們的生理、心理、情緒以及壽命。

3. 冥想練習
專注於呼吸的正念冥想-深呼吸練習。

養氣調息呼吸法。(來源:《Sujit老師的修復瑜珈全書》)

4. 蜂鳴呼吸法 Bhramari Pranayama

蜂鳴呼吸法。(來源:《Sujit老師的修復瑜珈全書》)

如果辦公室有較大的空間,可以做以下的練習:

5. 嬰兒式 Balasana

嬰兒式。(來源:《Sujit老師的修復瑜珈全書》)

6. 靠牆倒箭式 Viparit Karaniasana

靠牆倒箭式。(來源:《Sujit老師的修復瑜珈全書》)

7. 鱷魚式 Makarasana

鱷魚式。(來源:《Sujit老師的修復瑜珈全書》)

睡前4招,讓你一夜好眠

如何改善因白天工作緊張、焦慮所帶來的睡眠問題?現代科技發展讓我們的生活更加便利,相對地也帶來更多的心理壓力,大約有一半以上的現代人有睡眠困擾或睡不飽的問題。該如何安頓身心,放下辦公室的煩惱,讓自己睡個好覺?我們不僅在需要睡覺時才練習瑜珈,經常練習瑜珈才能大幅改善睡眠品質和整體健康。

不是只有某一派別或特定序列的動作才適合在夜晚練習。重點在於,不同的練習方式會帶來不同的效果。將身體重量完全交托給輔具支撐的溫和、具修復效果的體位法,會啟動副交感神經運作,幫助身心在睡前達到真正的放鬆。

助眠的修復瑜珈有以下幾個練習重點:
1. 持續溫和的伸展方式
2. 深沉而穩定的呼吸,深長且充分的吸氣和呼氣
3. 動作之間輕柔且緩慢的移動,而不是快速移動到位

以下這套簡單動作搭配規律呼吸的練習內容,能夠啟動副交感神經,徹底釋放身心的壓力,達到深層放鬆的效果。如果你沒有機會參與完整的瑜珈課程,下面的助眠體位法,可以在睡前選擇一、二個做練習。

1. 躺姿抱膝扭轉 Merudandasana

躺姿抱膝扭轉。(來源:《Sujit老師的修復瑜珈全書》)

2. 靠牆倒箭式 Viparit Karaniasana
(詳細說明請參考本文上附圖示)

3. 嬰兒式(枕頭輔助)Pillow Supported Balasana

嬰兒式。(來源:《Sujit老師的修復瑜珈全書》)

4. 側攤屍式 Parshva shavasana

攤屍式。(來源:《Sujit老師的修復瑜珈全書》)

《Sujit老師的修復瑜珈全書》☛立即購書:商周store博客來

書籍簡介

Sujit老師的修復瑜珈全書,幫你鬆綁糾結的身心:1分鐘解痛有感,5大重點鍛鍊,30天療癒老毛病,比按摩更有效的每日瑜珈練習計畫

作者:Sujit Kumar

出版社:商業周刊

出版日期:2022/03/10

作者簡介

Sujit Kumar

  五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人。2013年創辦全台唯一由印度大師設立的瑜珈會館──索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,並維持每年回印度進修至少兩次的傳統,與各地不同派別領域瑜珈大師學習交流,希望藉由超過二十多年的教學經驗帶給男女老少身心靈平衡健康的生活。

  Sujit老師認為,「瑜珈不僅是坐在瑜珈墊上練習各種不同的體位法而已,瑜珈學習更是與我們的日常生活息息相關。從瑜珈練習中學習與自己的身體對話,靜下心來慢慢體會,感受每一次的練習,觀察自己身體的變化與進步。」

  為商業周刊良醫網專欄作家:「Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課」。著有《3分鐘解痛瑜珈》《全家老小不生病的健康瑜珈》《Sujit老師的七堂神奇瑜珈課》等書。

  【獲獎紀錄】
  .地區及公開瑜珈冠軍賽金牌 7次
  .州瑜珈賽冠軍 14次
  .全印度及東印度金牌 3次
  .全印度國家冠軍賽銀牌 1次
  .2006年印度瑜珈阿爾諸納王(YOGA ARJUNA)頭銜
  .蘭契大學(Ranchi University)瑜珈冠軍賽金牌
  .第七屆Jharkhand瑜珈冠軍賽最佳表現獎
  .獲選墨西哥世界瑜珈冠軍賽印度隊隊員(因故未能出席)

  索莉雅太陽瑜珈
  web:www.sujit-sauryayoga.com

  Sujit老師臉書粉絲團
  FB:Sujit-Sauryayoga

責任編輯:張慧妮
核稿編輯:張勝宗