怎麼Push自己離開舒適區，又不會消耗太多意志力？

舒適區是我們個人認知能力的「安全區」，該區域的事情往往是我們得心應手的，努力程度低，難度感知低，因此對我們自身意志力的耗損也相對較小。

而離舒適區越遠，所需要付出的努力就越大，自身難度感知也就越高，對我們的意志力損耗也就越大。你的計畫和目標決定了你將處於哪個位置，目標越大、計畫越繁重，對於你來說就越難，需要付出的努力越多，對意志力損耗也就越多。

當你明白這個道理後，就不難理解為什麼自己辛辛苦苦制定的計畫，總是無法落實。其實這並不是因為你「爛泥扶不上牆」，只是你將自己置於一個損耗更大的區域中，還沒一展身手，意志力就已經「餘額不足」了，你根本無法支撐接下來的這筆自控「支出」。

其實我們完全沒必要去比拚誰的目標大、誰制定的計畫更多，這沒有任何意義。要比就比誰能做得到，誰能堅持得更久！

離開舒適區的穩定進步方法

那麼，我們既要離開舒適區，又要盡可能的減少意志力的損耗，以維持自控系統的正常運轉，怎樣才能同時滿足這兩個要求呢？唯一的做法就是站在舒適區的邊緣，向學習區的方向邁出一小步。我給它取名為「0＋1＋N行動法」。

「0＋1＋N行動法」指的是你在確定了想要養成的習慣或需要完成的任務後，向前邁出一步即可，走完一步後再決定是否繼續走下去。不願意的話就停止不走，願意的話則繼續再走一步，直到自己願意結束為止。

這樣解釋也許你會覺得莫名其妙，不過沒關係，我舉個例子你就明白了。其實很多事情本身並未處於恐慌區，而是位於學習區。只是我們給它們列出的數量、強度等額外要求讓其處於恐慌區。

就拿寫作來說，很多人覺得寫作很難，雖然大家都知道堅持寫作有很多好處，可就是覺得自己做不好，也堅持不了。這完全是因為我們心中對寫作有太多的要求。

也許是因為我們從小受到的教育讓我們覺得，寫作就等同於文學創作，一想到寫作就想到那些文學大家的經典作品。這樣一觸碰到寫作，就覺得這是一件門檻很高的事情。

可在我看來，寫作並不等同於文學創作，它只是一種自我想法的表達方式而已，就像說話一樣。說話是將想法用聲音的形式表達出來，寫作則是將想法用文字的形式呈現。而文學創作只是寫作的一種形式，我一直覺得，將自己的想法和觀點用文字清晰的表達出來，就已經是成功的寫作了。

卸掉心理的負擔後，我們再來看看：每天寫作10個字，每天寫作100個字，和每天寫作1000個字，這三者有區別嗎？

其實從行動層面上來看，三者並沒有什麼區別，都是寫作，只是要求的字數有所不同罷了。我們想讓自己完成某個任務或養成某個習慣，最大的敗筆就在於極為重視數量，卻對其真正的核心沒有觸及。而習慣養成的秘訣恰巧在於：重跨度，輕強度。

比如，你想要養成堅持跑步的習慣，那跑步就是行動的核心，但這並不意味著你每天跑1000公尺要比跑100公尺更容易養成習慣。將一個行為養成習慣的重點並不在於行動的強度，而在於重複行動的次數和跨度。當你降低行動的強度時自然就更容易堅持下去了，同時也保證了行動的跨度。

許多人都會犯一個錯誤，為了更快的見到成效，他們會在短時間內極度用功。一旦發現沒有作用就會立刻變得灰心喪氣。他們認為強度足夠大，就能縮短所需的時間，或是迅速達到某種效果。

我們在制定行動計畫時要盡可能的簡單直接，不要太分散，或開列太多的條條框框，尤其是在透過刻意行動來養成習慣的初期。因為在該時段內，這種行為還未形成習慣，執行過程十分刻意，此時太多的條條框框只會分散注意力、喧賓奪主，影響執行效果。

我們要先將行動養成習慣後，再進一步去「提量」和「求質」。這就和騎自行車是同一個道理，踩上腳踏板先將車子起步，此時的阻力是最大的，速度也是最慢的，但當自行車跑起來後，提速就變得容易多了。

比如，你希望自己能夠養成每天寫作的好習慣，不要一開始就制定一份要求自己每天寫作1000字或每天寫1篇文章這樣的計畫，尤其是在你之前並沒有寫作基礎，對寫作也並不是十分熱愛的情況下。倘若你非要堅持，那我只能恭喜你，又親手為自己做了一個「空頭計畫」。

其實你可以採用「0＋1＋N行動法」，先向前邁出第一步，然後再根據自己的實際情況來決定這一步具體應該邁出多大。我強烈建議你在養成新習慣的初期，最好只制定該行動的最低門檻，千萬不要自以為是的制定過高的目標。

比如，你規定自己每日必須寫作10個字。而每日寫作10個字是最低要求，這對很多人來說都是一件能夠做到的事情，即使你的寫作水準很差。

打開電腦的辦公軟體，新建一個空白文檔，然後開始寫作：「今天，我經歷了一件有趣的事情。」數一數字數，13個字，天啊！這就已經是超額完成任務了，不是嗎？此時你有什麼感覺？是不是還意猶未盡，想繼續寫下去？「0＋1＋N行動法」最大的優點就在於盡量不去制定難度壁壘。如果你還想寫，那就繼續寫下去吧，直到你想停下為止。

本文摘選自春天出版社《最高自律力》

責任編輯：陳瑋鴻
核稿編輯：倪旻勤