沒房、沒車、沒賺錢⋯他卻被冠上「全世界最快樂的人」封號

「世界上最快樂的人」不賺錢。他沒有房子，也沒有汽車。冬天一到，他便與世隔絕，住在尼泊爾的一處靜修所，這裡沒有任何日常用品和家具，連可以禦寒的暖氣設備都沒有。

這個人就是馬修·李卡德（Matthieu Ricard），法國分子生物學家，後來成為藏傳佛教僧侶。

李卡德對於這個封號有點不好意思。這是十多年前一家英國報紙給他的封號，他說只是媒體炒作而已。不過，這個封號並非毫無根據。

憐憫的力量

李卡德當時參與了一項為期12年的冥想研究，期間經過多次腦部掃描，結果顯示出一些極不尋常的現象：在與正面情緒相關的區域，他的大腦活動程度是科學界從未見過的情況。換句話說，他非常滿足。

據說，李卡德在德國馬克斯普朗克研究機構（Max Planck Institute）接受功能性磁振造影掃描時，研究人員讓他觀看一些別人遭受折磨的影像。他們要他專注自己的感受，靜靜的感受目睹他人受折磨的痛苦。（基本上，就是要他去感受自己的同理心。）

這樣進行了一段時間後，據說他乞求研究團隊：「能不能讓我改做憐憫練習？這太痛苦，我受不了。」

令人驚訝，在同理心的基礎上加入憐憫後，他發現自己可以繼續目睹他人的痛苦，情緒也不會超出負荷。

這就是憐憫的魔力──這是一種與同理心密切相關、卻又有微妙不同的特質。

惻隱之心改變大腦的力量

同理心意味著反映他人的情緒狀態、與他們一同經歷，而憐憫則是指一種對他人事務表達關心、關懷或溫暖的回應。

憐憫也意味著行動：同理心可能只是理解完某人的感受後繼續前進，但憐憫還包含幫助他們或替他們出面的渴望。因此，憐憫能使我們從壓力和不知所措的狀態，轉變為溫暖和愛的狀態。憐憫使我們主動而非被動，我們變成伸出援手，而不是只會吸收痛苦的海綿。

如何從同理心轉變成惻隱之心？

如何從同理心轉變成惻隱之心？答案來自神經科學，也來自冥想，端看你把注意力放在哪裡，就這麼簡單。

注意力就像一道聚光燈，能照亮某些事物，讓其他事物顯得暗淡。它所照射到的事物，都在你的心中變得更加明亮，這些事物反過來又會成為你的內在體驗──你的思緒和情感。

舉例來說，回想上次你與主管進行績效評估的時候。關於你的工作表現，主管可能說了5個正面評價，負面評價只有1個！但如果你聚焦在這個負面評價，你人就會垂頭喪氣的離開會議。反之，如果你把注意力集中在主管提到的許多正面評價上，你就會感到情緒更加冷靜和穩定。

因此，為了培養惻隱之心，必須重新調整我們的聚光燈──把焦點擺在別人身上，而不是自己的感受和反應上。「如果沒有關懷和憐憫，同理心就是一種聚焦於自身的體驗，」神經科學家理查·戴維森（Richard Davidson）解釋說。

「我們這樣會感到痛苦，並試圖解決自己的反應。憐憫則恰恰相反，我們不會陷入自己的感受和反應中。我們的注意力，注入了關懷和幫助的動機，都放在別人身上。根據定義，憐憫總是以他人為中心。」憐憫的立場：「我現在的感覺並不重要。此刻，你才是最重要的。」

在當下轉換成憐憫心態可能很難，但透過練習，這種轉換會變得越來越容易。你甚至不需要強迫自己對他人產生溫暖、親切的感覺，只需要轉變你的態度或戴維森所說「傾向」（orientation），在能力範圍內提供幫助。

憐憫可以是一個小小的舉動，比如傳訊息關心朋友或替鄰居提重物。有時，憐憫意指挺身而出，對抗惡霸、反對不公，以及解決我們世界的大問題。

其他減輕同理之苦的方式

這裡還有一些你可以做的事情，強化你的惻隱之心，減輕同理心帶來的痛苦。

1.優先善待自己

事實上，照顧自己和善待自己是經過研究驗證的方法，確保你具備足夠的心理資源去憐憫他人。

當你開始被別人的情緒壓得喘不過氣時，要意識到這一點，允許自己休息一下。關掉新聞或放下手機，與那些不斷給你帶來壓力和消極情緒的人劃清界限。

設定界限並不表示你對他們的痛苦漠不關心或無動於衷，而是指先善待自己，並為自己的付出設定健康的界限。換句話說，要照顧別人，請先照顧好自己。

2.找到較小、可行的步驟

研究顯示，一個人若認為自己無法改變現狀，就不太可能產生憐憫，而更有可能感到同理之苦。因此，找出一些做得到的小行動，對你自己和需要幫助的人都有很大的影響。

當你覺得助人相當困難甚至不堪負荷時，不妨設法將需求分解成較小、較容易實現的部分。例如，棄養動物被安樂死的數量讓你感到痛心，你也許可以捐錢給動物收容所，或是在毛小孩找到家之前暫時收養。又或者，你可以在社群媒體平台分享這些動物的資料，鼓勵朋友和熟人去領養。

3.專注於感受正面情緒

研究顯示，慶祝他人的好運時，自己大腦的獎勵系統也會啟動；這種啟動會提高我們的幸福感，並與更高的生活滿意度和更有意義的人際關係相互影響。你可以透過各種方式感受他人的快樂，分享他們的勝利和里程碑，認可並稱讚他們的個性優點，如善良或幽默，或者觀看孩子或動物玩耍。

另一種方式是專注於你的努力所帶來的積極效果。例如，難過不已時，別老是想著仍然需要幫助的人，請回想一下你已經改變的生活。

4.正念練習

布魯克·妮爾森（Brooke Nielsen）是一位治療師，也是高敏感族群治療中心（Therapeutic Center for Highly Sensitive People）的創始人，她提供了一個簡單的正念練習，幫助你找出情緒傳染。

她建議，花點時間問自己：「這種感覺是我的，還是別人的？」答案可能很明顯，也可能需要花點時間去釐清你的情緒。

如果你意識到自己與某人互動後感受到某種情緒，那麼這種情緒可能來自那個人。要注意那些看似是你的、但實際來自他人的潛在情感。例如，和朋友喝完咖啡後，你感覺心情沉重。其實這種情緒是別人的──你的朋友因為分手而心情沮喪，而你吸收了那種感覺。如果這種情緒不是你的，那就要貼上標籤註明。

5.保持好奇心

我們很容易注意到別人的感受，並以為自己瞭解他們。然而，我們的觀察未必總是正確，也看不到事情的全貌，因為沒有人能真的準確明白別人心中在想什麼。看似散發憤怒氣息的人，實際上可能並沒有生氣，也許只是沒睡飽或因為其他毫無相關的問題而心情低落。

所以，要保持好奇心，詢問他們怎麼回事。如果對方表達出非常強烈的情緒，應注意觀察這些情緒但不要吸收進來。其中一種方法是想像你和對方之間有一道玻璃牆，這道牆使你能夠看到對方的感受，但這些感受無法穿過玻璃，而是反彈到對方身上。

＊本文摘自堡壘文化《高敏力：你對事物的敏感，正是與生俱來的超能力》

責任編輯：倪旻勤
核稿編輯：陳瑋鴻