飲控的人外食怎麼吃？一年甩40公斤「減重女神」的實用小撇步公開

▌作者簡介：歐娜，曾是《康熙來了》節目企劃，現為知名Podcaster，主持節目有《紫砂歐娜》和《愚樂百昏百》，累積收聽逾5700萬次。

自從看完營養師，決定要認真減重後，我便調整了飲食，三餐開始自己煮，調味也變得很健康。以前愛不釋手的甜食、飲料、炸物、麻辣鍋全部都不碰了，非常專注的控制飲食。

要認真做這件事，說來容易，做來難。有鑑於人生失敗過太多次，為了展現決心，我把過程同步發在Instagram，一連紀錄好幾個月，讓更多網友監督，也想做給那些熱愛評論我外表的黑粉看。

有營養師帶領、親友幫忙、網友的鼓勵，我算是很順利的就讓體重掉了下來。從一週一公斤開始，我慢慢累積，肚子越變越小，僅僅不到一年的時間，我就瘦了40公斤。最近還開始搭配重量訓練，希望能讓身體更健康，提升自信心。

身為一個曾經愛吃甜食，被封為「麻糬娜」，自稱「雞蛋糕公主」的人，我想大家都很驚訝我的轉變，也非常多網友傳訊息說被我激勵到，決定開始減重。

以前的我大多在網路上分享生活瑣事、抱怨工作，最近卻開始講運動心得、飲食習慣，還有網友因此封我為「減重女神」，把我當楷模，真是我連做夢都沒想過的事。

這篇文章，我將分享我在飲食方面的小撇步，有些很實用，有些單純是心境上的感受。希望可以幫助到也在減重路上的朋友們，更順利達成目標。

基本原則

1. 固定時間吃飯，一天兩餐或三餐，嘴饞不吃零嘴點心，晚上不吃宵夜。
2. 一天喝水3500毫升以上，建議用體重去換算合適飲水量。
3. 用餐順序：先吃肉、菜，澱粉放最後，吃飯時繼續補充水分。
4. 每餐分量因人而異，建議洽詢營養師。我是一餐吃7份蛋白質、4份蔬菜、2份油脂、2份澱粉。
5. 減少外食，大多自己煮，自己煮飯最好拿捏會不會過油、過鹹。
6. 飢餓時告訴自己，現在的餓都是以前太飽換來的。

能喝什麼？

水、無糖豆漿、無糖茶。含糖飲料不碰，酒戒了吧，零卡可樂也不能喝！

盡量少吃的食物

甜食、炸物、水果、乳製品、加工品（火鍋料、熱狗、香腸）、勾芡等。

外食怎麼吃？

1. 小火鍋：選清淡湯底。例如：昆布，主食選海鮮或雞腿，菜盤記得換掉火鍋料，醬料則是選醋＋蔥花，不沾沙茶、腐乳。
2. 便利商店：有太多適合減重的食物。舉凡豆漿、水煮蛋、雞胸肉、地瓜、豆腐、沙拉，絕對是忙碌上班族的好朋友。
3. 日式料理：料理方式最清淡。如果要慶生、聚餐，我大多選日式，盡量吃烤物、魚，若有握壽司，飯吃少一點。
4. 滷味：蔬菜、肉類選擇非常多。請店家醬料少加點，就是很棒的一餐。

飲控吃得好膩怎麼辦？

我都會盡量變換菜色及料理方式，水煮餐很容易吃膩，可以試著換炒、烤、蒸等，讓飲控更多采多姿。再不然就是去買現成的沙拉、輕食、健康餐等，讓自己偶爾方便點，比較不會半途而廢。

目標設定

每天記錄體重，但不追求每天都要變瘦。只要一週內瘦一點，就算是進步！數字停滯了也不要灰心，讓身體休息幾天，再繼續努力。

為了讓減重更有動力，幫自己設定獎勵。我是設定每瘦10公斤可以買一次精品包鼓勵自己，最後買了好幾個夢幻禮物，感到很幸福。

買一些穿不下但又不便宜的衣服、褲子當作目標。終於能穿上的那天，真是特別有成就感，總算沒有浪費錢。

其他

• 告知身邊所有親友，自己正在飲食控制，希望大家體諒，減少外食及酒局。
• 外食一樣帶著水壺，食物太辣、太鹹，都不可點飲料，只能喝自己的水。
• 需要來杯手搖療癒自己時，請減少該餐澱粉，不可以什麼都想要、都想吃。

有人問過我到底是做了什麼才瘦下來的，答案是：很多事都不要做。單純靠飲食，也是可以瘦的，不需依賴藥物、手術，請相信自己做得到。

作者悄悄話

這一年的減重之旅，有很多網友看著我每天的紀錄，進而被激勵也開始行動。我收過各式各樣的訊息，有人想知道卡關了怎麼辦、有人問飲食的注意事項⋯⋯因為胖過，所以我感同身受，總是回覆一大串，希望能助對方一臂之力。

前陣子我好奇的詢問大家，有沒有人今年因為我的關係開始減重？瘦了幾公斤？我收到467位網友的回覆，也仔細的將大家的成果加總起來，計算出的答案是：3325公斤。身為一個讓「紫砂戰隊」（我的粉絲綽號）在一年內甩掉3噸的女子，我被封為「減重女神」應該當之無愧吧！

＊本文摘自聯經出版公司《從苦瓜熬成哈密瓜》

責任編輯：湯明潔
核稿編輯：陳柏燕