▍作者簡介：朱為民，現任台中榮民總醫院家庭醫學科主任、國立中興大學學士後醫學系助理教授、國立陽明交通大學醫學系助理教授、台灣在宅醫療學會理事；林金立，雲林縣老人福利保護協會與長泰老學堂理事長、財團法人雲林縣同仁仁愛之家董事長、台灣自立支援照顧專業發展協會名譽理事長。

什麼是肌少症？顧名思義，所謂「肌少症」就是骨骼肌質量、強度逐漸流失的症候群，伴隨著生活功能下降，生活品質變差。

肌少症對健康影響很大。下肢功能變差，人就會顯得無力、疲倦、步態不穩，因此較容易跌倒，增加失能風險。另外有研究指出，肌少症會造成代謝速率下降，因此也與糖尿病、代謝症候群等有關聯。

那麼，怎麼樣知道自己有沒有肌少症呢？

根據亞洲肌少症工作小組（Asian Working Group for Sarcopenia, AWGS）發布的指引，診斷肌少症有3個重點：

  1. 中軸肌肉量下降：使用雙能量X光檢查，男生小於7.0kg/m2，女生小於5.4kg/m2。（＊四肢骨骼肌肉質量指數SMI = 四肢肌肉總重kg ÷ 身高平方m2）
  2. 手部握力下降：男生小於28公斤，女生小於18公斤。
  3. 步行速度減慢：6公尺行走，每秒走不到1公尺。

這些測試，多半需要在醫療院所或社區保健中心進行，但大家可以先在家做一個簡單的測試——在安全的狀況下（非常重要，周圍最好有其他人），選1張穩固的餐椅，雙手抱胸，靠下肢力量站起來後再坐下，算完成1次動作。

這動作重複做5次，計算所需要花費的時間。如果時間超過12秒，那可能有肌少症的問題了！ 

為什麼會有肌少症以及如何逆轉 ？

造成肌少症的原因很多，舉凡遺傳、內分泌、細胞變化、肌肉纖維萎縮、肌肉蛋白流失、發炎反應過高都是。然而，想要逆轉肌少症，最重要的，還是要回到我們自己的生活活動量，以及營養的攝取。 

逆轉肌少症要點1：注意營養攝取

在營養部分，最重要就是優質蛋白質的攝取。建議每位健康的長者，在沒有腎功能的問題下，每天每公斤體重應至少攝取1公克的蛋白質；而肌肉減少或衰弱的人，每天攝取蛋白質量應為每公斤體重吃1.2公克。最好透過飲食來實現這些蛋白質目標，但如果無法達到，則可以考慮使用蛋白質補充品。

要如何計算呢？例如：1位體重70公斤的健康長輩，每天最低需求的蛋白質量就是70公克。而1杯240毫升牛奶、1顆雞蛋、半盒豆腐、2片起司、1塊手掌大的魚、3至4隻蝦，以上每一種大約可得到7公克蛋白質。大家可以自己計算看看，每天應攝取的蛋白質有沒有補充足夠。

而對於有營養不良或肌少症風險的長輩，建議可以考慮抽血測定血清中25-羥基維生素D濃度。像蛋黃、乳酪、沙丁魚、鮭魚等動物性食品，這些食物含有豐富的維生素D3；而菇類、五穀類、大豆等植物性食品，則提供人體所需的維生素D2。

同時，也建議避開中午時段，每天暴露於陽光下10至15分鐘，可幫助體內維生素D的提升。此外，口服維生素D補充劑，每天800至1000國際單位（IU），對於缺乏維生素D的老年人也有幫助。 

逆轉肌少症要點2：養成運動習慣

還有，就是要有規律的運動。

運動幾乎在各方面的健康都被證實有益處，而在所有的運動項目中，又以進行有氧運動和漸進式阻力訓練，對增加肌肉質量和強化肌力效果最佳。那麼，老年人應該要如何運動？

【你可以嘗試這樣做】

  1. 有氧運動：每週3至5次，例如快走、健行、跑步、騎自行車、游泳等，每次持續30分鐘至1小時。

  2. 抗阻力運動：每週2至3次，如舉重、半蹲、上樓梯、水中運動和彈力帶運動等，每次約20至30分鐘。

＊本文摘選自商周出版《不被束縛的晚年》

書籍簡介

《不被束縛的晚年——自立支援照顧，讓長者脫離臥床、自理生活、自由行動，減輕照顧者負擔，實踐高品質的長照》

作者： 朱為民、林金立
出版社：商周出版
出版日期：2024/12/21

作者簡介
朱為民

1983年生，台中市人。
現任臺中榮民總醫院家庭醫學科主任、國立中興大學學士後醫學系助理教授、國立陽明交通大學醫學系助理教授、臺灣在宅醫療學會理事、中華民國環境職業醫學會副祕書長。家庭醫學／安寧緩和／老年醫學／職業醫學專科醫師、2016 TEDxTaipei 講者，2024臺中市醫師公會青年醫師獎、退輔會優良醫師獎得主。

畢業於國防醫學院醫學系、臺灣大學健康政策與管理研究所碩士、中山醫學大學醫學研究所博士。喜愛閱讀、音樂、電影及戲劇，多元關注臺灣高齡化及善終議題。著有《預約，好好告別》、《人生的最後期末考》、《故事力：TED專業講者親授，職場簡報、人際溝通無往不利》（合著）、《走過道謝道歉，可以無憾道愛道別》。

在照顧老年人與安寧病房服務的過程當中，陪伴過許多病人及家屬走過生命的幽谷，也看過許多悲歡離合。相信每一個生命故事的背後，都會對社會上的每一個人有不同的啟發。更希望協助熟齡族群，在人生後半場的每個階段，都能擁有選擇的權利，回歸生命本來面目。

FB粉絲專頁：民醫晚安．朱為民醫師
部落格：熟齡人生。朱為民醫師
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相關著作：《走過道謝、道歉，可以無憾道愛、道別——我在電影中看見的老年照顧與安寧療護》《人生的最後期末考——生命自主，為自己預立醫療決定》

林金立

1971年出生，雲林縣人。

雲林縣老人福利保護協會與長泰老學堂理事長、財團法人雲林縣同仁仁愛之家董事長、臺灣自立支援照顧專業發展協會名譽理事長、臺灣居家服務策略聯盟常務監事、朝陽科技大學銀髮產業管理系學門講座教授，並擔任政府政策諮詢委員；2016年《經理人月刊》年度百大經理人SUPER MVP，第一屆溫暖人間貢獻獎，2017年TEDxTaipei講者，2019年人文講堂講者；畢業於東吳大學社會工作系，中正大學社會福利研究所，從事老人社會工作30年，經歷臺灣各階段照顧發展。

2011年於雲林實證日本「自立支援照顧」，帶領團隊燒掉約束帶，開創臺灣的照顧革命浪潮。連續3年每年演講超過300小時，推動納入政策，也擴散至香港、澳門，建立華文文化圈模式，共同推動人生到最後一刻都有選擇權的理念之實現。

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責任編輯：陳瑋鴻
核稿編輯：倪旻勤