圖解示範！肩頸僵硬、五十肩…印度瑜珈大師的舒緩操，辦公室也能做

上班長時間使用電腦，空閒時再滑滑手機追個劇，造成人們三不五時就覺得肩頸卡卡不舒服，有些人甚至已經對這些不適症狀習以為常。肩頸、上背部疼痛產生的僵硬、沉重感，不僅讓身體活動受到限制，情緒也會受影響，造成日常生活的困擾，影響生活品質。輕微的肩頸痠痛，只要肌肉恢復良好的血液循環，都能在幾天內緩解消除，此時若配合練習伸展及加強肌力的動作，將有助於舒緩痠痛。

肩頸痠痛不僅會限縮行動能力，也會影響工作表現。如果不採取任何措施緩解改善，痠痛範圍會逐漸擴大，情況將會變得更嚴重，更加限縮身體靈活度，引起身體結構性的改變。

現代人為何經常肩頸痠痛？

許多情況下，頸部和肩部的痠痛是因為用力過度或不良姿勢所造成的拉傷或扭傷。有些時候，也可能因為跌倒、接觸性運動及不斷重複的動作，造成肩膀骨折或背部過勞而產生痠痛。受傷部位周圍的肌肉組織會繃緊，如同一道圍牆來保護已經受傷的部位，這是身體自然的保護機制。若未適時的放鬆肌肉，將使肩頸痠痛的範圍不斷擴大。有些時候，會從膏肓（肩胛骨內側）一路向上延伸，伴隨著肩膀痠痛、頸部僵硬，甚至引起頭痛。

更多現代人是因為眼睛離不開螢幕才造成肩頸及上背部問題。頭部前傾盯著電腦螢幕、低頭拉長脖子滑手機、癱在沙發上看電視，都是造成身體失衡的原因。練習瑜珈能幫助身體重建平衡，改善不適症狀。

不良的飲食和健康習慣容易導致體重過重，讓肩頸和上背部承受更多的壓力，進而引起痠痛甚至衍生其他併發症。研究也顯示，頸部和肩部的疼痛可能是心臟病、中風、膽結石和某些癌症的徵兆。

不良姿勢和睡姿引起的肩頸問題

毫無疑問，現代科技化技術對人類生活具有革命性影響，但高度依賴3C產品的結果，卻改變了我們維持健康體態應有的習慣。長時間將身體維持在一個怪異、不正確的姿勢，會拉傷肩頸的肌肉和肌腱。選擇過軟沒有支撐力的床墊、使用過高的枕頭，都會讓你隔天起床全身僵硬和痠痛，特別是頸部和上背部。歪頭夾著手機講電話、伸長脖子靠近電腦螢幕、瞬間快速轉換動作，則會造成頸部的拉傷和疼痛，而這些通常只發生在頸部的一側。

痠痛日積月累變成慢性疼痛，將會導致許多嚴重的問題：體態改變、頭部感覺沉重、臉部肌肉緊繃和眼睛酸澀。頸椎症候群也是造成肩頸、手臂及背部不適的原因之一。

肩頸修復運動

肩頸修復練習能獲得以下好處：

1.重建健康體態

2.加速修復痠痛症狀，如：突發性的劇痛、抽筋、僵硬及痠痛

3.維持正確的坐姿及走路方式，預防肩頸痠痛

4.改變錯誤慣性動作，避免肩頸承受不當壓力

瑜珈練習從暖身運動、體位法到放鬆技巧皆能有效放鬆肩頸，舒緩因壓力及焦慮所造成的緊張與不適，這些技巧簡單、易做，認真練習將能獲得顯著效果，安定身心。

輕柔的伸展動作能促進血液流動，明顯改善肩頸痠痛，緩解僵硬不適，並強化肩頸肌肉達到預防作用。如果疼痛的感覺越來越明顯，或是隨著練習而加劇，請停止練習並尋求醫生的協助。

持續的肩頸修復練習可以增進頭部和頸部的血液循環，舒緩肌肉的緊繃，改善五十肩問題。

以下的伸展，隨時隨地都可以做

以下的伸展，需要較開闊的空間比較適合

以下的伸展，需要可以平躺的空間進行

休息

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責任編輯：易佳蓉
核稿編輯：鍾守沂