怎麼飲控減最多？研究：效果都差不多！但有一種絕對沒效

每年有高達23％約4500萬美國成年人節食減肥。減肥廣告無處不在：「新的一年，新的自己！」「沙灘季即將到來，你準備好了嗎？」

從目前成人肥胖率40％且持續攀升來看，成功的人並不多，儘管如此，大家仍在吹捧自己的飮食方法。

純素飮食、歐尼許飮食（Ornishdiet）、生酮飮食、原型飮食、地中海飮食、日本飮食等，有許多研究顯示，這些飮食方式隨便哪一種，都比標準美國飮食要好，然而卻幾乎沒有數據能證明哪種最棒。

少吃碳水化合物，更能幫助減肥？

2009年哈佛大學公共衛生學院法蘭克·薩克斯（Frank Sacks）的研究顯示，飮食成分組合其實並不重要。在兩年多的實驗裡，他將受試者分組，設定了不同比例的碳水化合物和脂肪組合，平均而言，減重效果都差不多。

《紐約時報》依此宣稱「減肥重點在控制熱量，吃什麼不重要。」我認為作者和媒體都流於偏頗了，看看圖14-1中的數據就知道了。

不同飲食法所含之碳水化合物從35～65％不等。（A）為執行不同飲食法的體重變化平均值，（B）是在不同時間點測量的體重變化平均值，（C）是腰圍變化的平均值，（D）是在不同時間點測量的腰圍變化平均值。

體重和腰圍的趨勢基本上雷同，表示這種飲食是等效的。然而，實驗結果平均值標準誤差（Standard Errors of the Mean, SEM）分布廣泛，這表示不同受試者的反應有差異，有些人對某種飲食法反應良好，但有另一些人反應不佳，這表示不同的飲食法適合不同的人。認為一種飲食法能適用百樣人的想法，是不正確的。

每一組在相同時間內平均減少的體重的確差不多。但從這些數據裡，並不應該得出這樣的結論，我們反而該關心體重最低點約莫出現在飮食控制6個月後，但之後體重又開始往上增加，沒有任何飮食方式能長久。

此外，每種飮食法和每個時間點的平均値標準誤差都相當大，這表示不管哪種飮食方式，總是有人特別受用，而對其他人根本沒效果。另外，作者也沒有做必要的先期研究，區分誰對哪種飮食方式會產生反應，或者為什麼產生反應。

最後我們注意到，低碳飮食裡碳水化合物最低只到35％。要想低碳飮食有效，就得降低胰島素濃度，讓脂肪細胞能釋出所儲存的脂肪，或甚至以生酮飮食的方式，讓胰島素幾乎完全不分泌，而35％的碳水化合物飮食是達不到這點的。換句話說，薩克斯所做的低碳飮食研究並不算是眞正的低碳，它實際上算是中等碳水化合物飮食法。

史丹佛大學教授研究：靠飲食法減肥，只能維持2個月

同樣的，為了確定哪種飮食最好，2007年克里斯多夫．加德納（Christopher Gardner，史丹佛大學醫學教授、史丹佛預防研究中心營養研究主任）徹底研究了4種不同飮食的減肥效果，包括：阿金飮食（高脂低碳水）、低熱量飮食、歐尼許飮食（極低熱量、高纖維）和區域飮食法（低度加工碳水化合物、瘦肉蛋白）。

這項研究證明了2件事：所有飮食都有效，但都只能維持2個月，因為採行這4種飮食的人，最後體重都回到了平均値。換句話說，大多數人都沒有足夠的警覺性，因此無法眞正的堅持下去，他們會逐漸回復到原來的飮食習慣。

加德納在2018年又做了延續性的研究，比較了低脂飮食（48％碳水化合物搭配29％脂肪，或搭配低於20％的脂肪）和低碳飮食（45％脂肪搭配30％碳水，或搭配低於25 ％碳水）的效果。

儘管有種種限制，但實驗結果仍顯示，低脂或低碳並非重點，只要揚棄加工食品改吃眞食物，那麼平均減少的體重是一樣的。値得注意的是，加德納實驗中的這2種飮食都有個共通的優點：低糖高纖。

真正讓人瘦不了的，其實是加工食品

要確定哪種飮食對自己最好，必須考量本身健康狀態和遺傳因素。比如家族性高膽固醇血症（每500人中就有1人），或家族性高乳糜微粒血症（又稱第五型高脂蛋白血症，每兩萬人中有1人）者，這些人需要低脂飮食和降血脂藥物，否則無論體重如何，罹患心臟病的風險都會大增。

反之若有胰島素阻抗（每2人中有1人），需要的應該是限制精製碳水化合物和糖分，減少8種細胞內病理機制中的4種發生，包含糖化、氧化壓力、粒線體功能障礙和胰島素阻抗。

另外對於第二型糖尿病患者（每10人中有1人），就要暫停攝取碳水化合物，甚至進行間歇性斷食。但無論飮食中的碳水化合物與脂肪多少，眞正的問題仍是加工食品。

有一系列的飮食法都是針對營養素調整的，包含純素食、歐尼許飮食、彈性素食、魚肉素、日式飮食、地中海飮食、低碳飮食、原始人飮食、生酮飮食。如果你吃的是眞食物，這些飮食法都會有用。

真食物低糖高纖，可以降低胰島素濃度，進而能夠保護肝臟、滋養腸道。要注意的地方是，每個人的遺傳、腸道微生物菌叢與肝臟機能都不同，因此有些飮食法對某些人效果好，但對另一批人則不見得。

絕對不會有減肥效果的飲食法：加工代餐

唯一無效且從來不曾有效、也永遠不會有用的飮食，是加工食品版本的低脂飮食。看過SnackWell牌的低脂餅乾嗎？沒有人靠著它減肥成功，因為那含有滿滿的糖分，讓人吃了一整盒，卻還誤以為很健康。

請牢牢記住，加工食品所謂的低脂，就等同高糖和低纖，這些食品不但拖垮肝臟也無法餵養腸道。低脂產品功效顯然並不像廣告宣傳的那樣，它們本應減少心臟病和肥胖症機率，但實際上卻逆向增加了這2種疾病的發病率，還同時增加了第二型糖尿病和脂肪肝發病率。

但食品業並不在乎，因為利潤飆升。要去掉脂肪表示需要經過加工，這讓他們有機會用糖來取代，結果就是導致新陳代謝和大腦紊亂。然後，社會不去檢討我們錯誤的思維，而是責怪那些已經處於困境中的患者。

他們找不到適合的飮食方法，所以只能放棄食物開始吃代餐，例如SlimFast、Medifast和近期的Soylent這些產品。其中有些是以玉米糖漿為基礎，而且幾乎所有代餐都會讓胰島素濃度升高，儘管電視廣告上都說它們有效，但實驗顯示它們根本沒用。

事實上有統合分析顯示，食用代餐一年平均能減重約7公斤，只比極低熱量飮食多減2.5公斤。這些代餐無法降低胰島素濃度，即使配方裡添加的是不易消化的澱粉，但葡萄糖耐受性和胰島素阻抗情形仍可能惡化，因為這些代餐纖維不足，無法減少初期腸道吸收。

沒人想要辛苦節食，大家都盼望能有減肥靈藥。那麼減肥藥的表現如何呢？其中表現最好的是芬他命- 妥泰（Phentermine-Topiramate），服用1年後與安慰劑相比平均多減9公斤。話雖如此，這些藥品也存在不良反應的問題。

奧利司他（Orlistat）會導致嚴重的胃腸道症狀，利拉魯肽（Liraglutide）和納曲酮- 安非他酮（Naltrexone-Bupropion）都曾有過嚴重藥品不良事件而導致治療終止。另外芬芙拉命（Fenuramine）、西布曲明（Sibutramine）、利莫那班（Rimonabant）和氯卡色林（Lorcaserin）也都曾因副作用而被迫退出市場。這不是什麼大家會想看到的紀錄，尤其想到這些藥實際上都減不了肥，因為它們無法降低胰島素濃度。

事實上唯一能夠持續減重而且無明顯副作用的藥物，只有二甲雙胍（Metformin），它能活化AMPK，進而改善粒線體功能，而且它確實會降低胰島素濃度。我開二甲雙胍給肥胖病童使用效果很好，它對那些胰島素濃度過高的兒童效果最好，因為這就是它的治療標的，前提是病童們得要搭配吃「真食物」。

＊本文摘自《代謝：破解加工食品、營養和現代醫藥的偽裝和謊言》

責任編輯：倪旻勤
核稿編輯：陳瑋鴻