夜尿好困擾！日本睡眠教練分享3招改善方法

五十幾歲的人在改善睡眠時，一定會出現的困擾是因夜尿而醒來。

根據日本排尿功能學會的研究，其實進入50歲後，有60％人半夜會上廁所1次以上，20％人上2次以上。所以，夜尿問題並非少數，甚至說得更白一點，可堪稱常態。

假如50歲世代睡不好，從外在環境等來提升睡眠品質，卻不打算解決夜尿問題，那麼，即便做得再多，情況依舊不會改善。而且夜尿存在幾種風險：

1.慢性睡眠不足

夜間頻尿會導致難以入睡、中途醒來，所以人容易睡眠不足。還有報告指出，要是男性夜尿3次以上、女性4次以上，生活會更容易出現障礙。

2.提高死亡率

據研究顯示，晚上起床尿尿的次數越多，死亡率就越高。5年後，有沒有出現夜尿，其生存率差約2倍。

3.增加跌倒的風險

還有研究結果指出，夜間頻尿，使跌倒和骨折的風險增加到2倍。睡得迷糊時，半夜起來上廁所相當危險。

就算提高睡眠品質，但因沒有改善夜尿，所以即使測出來的睡眠分數上升，仍有很多人覺得自己睡不好，所以我們要先從防止夜尿來開始行動。 

為什麼到了五十幾歲，夜尿次數就會增加？

50歲世代中有60％夜尿1次、20％夜尿2次。究竟為什麼這些人會在半夜這麼頻繁上廁所？原因有很多，但最主要的有3點：

1.抗利尿荷爾蒙分泌不足。

2.水分累積在下半身，那些水分會在半夜時成為尿液（按：隨著年齡增長，血液循環功能逐漸變差，導致水分容易從血管滲出，堆積在小腿，等到睡覺平躺時，水分便慢慢回到血流中，這時腎臟就會過濾並排出尿液）。

3.排尿功能低下。

日本排尿功能學會針對夜間頻尿，提出官方的改善方法：「夜間頻尿診療準則」 。其中記載具有明確成效的措施， 供想認真改善或症狀嚴重的人參考，相信會立刻出現效果。

但問題是，該學會提出的方法是針對狀況嚴重者， 可是實際上「 有點不便」、「沒有嚴重到需要改善」的人占大半，所以很難讓人馬上採取實際行動。

3招改善夜尿

我至今輔導並改善超過2萬名五十幾歲人士的夜尿問題。

許多人是公司員工，都沒看醫生解決這種狀況，認為沒那麼嚴重或嫌麻煩，而不願改善的人占了大半。接下來介紹的3個減少夜尿次數措施，即使是這樣的人也能輕鬆持之以恆：

1. 就寢前調整水分。
2. 如廁促進運動。
3. 維持身體溫度。 

躺床前，漱漱口，不喝水

首先是就寢前調整水分。

很多人認為，由於睡覺時流汗和呼吸會讓體內水分減少，所以會睡前喝一杯水。

雖然這個想法沒有錯，但若五十幾歲的人在晚上躺下來休息前喝水，很可能會半夜爬起來上廁所。另外，有人為了避免肌肉流失，而在睡前喝蛋白飲，但這也會讓人夜尿。

那麼，該怎麼辦才好？

其實，只要改成睡前1小時喝水、睡前漱口就好。至於飲用蛋白飲的人，若提前1小時喝，仍會夜尿的話，可以改成提前2小時攝取，效果會很明顯。

除了喝水時機，還要避開讓人容易頻尿的飲料，其中具代表性的就是含有咖啡因或酒精的飲品。

尤其是咖啡因，有研究報告指出，年紀進入5字頭後，咖啡因會讓身體反應時間（按：指感知某事物到對其做出反應所花費的時間）延長到二十幾歲的2倍，所以晚上盡量飲用無咖啡因的飲料。

若碰到晚上非得喝酒的情況，我建議喝酒精濃度高的威士忌（按：酒精濃度低會抑制抗利尿荷爾蒙的分泌，結果就是增加尿量；酒精濃度高的酒，反而會刺激分泌抗利尿荷爾蒙，使尿量減少）。

至於啤酒、雞尾酒等其他酒精濃度低，且含有碳酸或糖質的飲品，只會讓人不斷的跑廁所。 

如廁促進運動

接下來要介紹的方法，因為沒有適當的詞彙好用，所以我決定替它取個名字，叫「如廁促進運動」。

簡單來說，這套運動分成2種，一種是能避免讓水分累積在小腿，另一種能提升排尿功能（按：排尿功能包括儲存尿液和排空尿液。前者最主要是仰賴膀胱有良好穩定性及適應性，後者則需要一個完全通暢的尿道，及膀胱逼尿肌有足夠力量的收縮，才能把尿液在一定的時間內儲存在膀胱裡面，並在一定的時候、一定的地方，把尿液排空）。

抬腿：下半身不腫

為了避免到了晚上下半身堆積水分，我們可以抬腿，只要抬高腳部就好。假如有餘裕，也可以晃動雙腳。

光是這樣，原本堆在下肢的水分回流至全身，讓人不會半夜想尿尿。不過， 要是就寢1小時前小便， 反而會更想在夜裡起來上廁所，請各位留意。

深蹲：提升排尿功能

其次要介紹提升排尿功能的運動——深蹲。這個運動不但能用到全身肌肉，還可以防止荷爾蒙分泌低落（也就是說能減少夜尿次數），可說是最強鍛鍊法。

假如只能做一種運動，100個教練中有10個會選擇深蹲。

維持身體溫度 

基本上，只要維持身體溫度或者是室溫，就能減少上廁所的次數（按：人體具有保暖機制，一旦覺得冷，身體便收縮皮膚血管，把較溫暖的血送回器官，例如大腦、心、肺和腎……由於流過腎臟的血液增加，所以造尿和排尿都會變多）。

讓身體暖起來，首推肚圍

提高體溫的方法中，我第一個要推薦的是肚圍。事實上，很多高階管理人員或頂尖運動員都會穿肚圍。

肚圍能溫暖內臟（按：使用肚圍時，會從身體的中心部位、內臟器官最多的地方開始促進血液循環，因此由內而外提高溫度）。許多五十幾歲的人藉由肚圍解決夜尿問題。不僅如此，我還聽到許多人表示，睡眠品質變好或起床的疲勞感有所減輕。

我推薦讀者找棉製的。雖然價格比化學纖維製的類型高一點，但觸感佳，保暖性也很好。比肚圍更簡單的提高體溫的方法，是保暖的2件式睡衣。如果抗拒穿肚圍，不妨改穿2件式睡衣。

提高室溫

日本產業醫科大學和北九州市立大學曾做一項研究，以1300人為調查對象，結果發現室溫提升攝氏2.5度之後，膀胱過動症（總是想尿尿的症狀）的罹病率竟然少了40％。

我對這個結果一點都不意外，因為冬天時，我經常聽到輔導對象表示，只要提高室溫再入睡，就很少半夜起來尿尿。

＊本文摘選自大是文化《50歲後的快眠法則》 

責任編輯：陳瑋鴻
核稿編輯：倪旻勤