你有「運動偏食」嗎？哈佛醫學院旗下的《哈佛健康雜誌》（Harvard Health Publishing）近期一篇文章提醒，運動分成有氧、肌力、伸展和平衡4種類型，每一種運動能顧到的身體能力都不一樣，只練其中1、2種，長期下來反而容易顧此失彼。

美國國家老化研究院（National Institute on Aging）也提出同樣的建議，並指出研究已證實，同時做4種類型的運動，效果會比只專注於一種更全面，也可降低運動傷害或半途而廢的機率。

1.有氧運動

有氧運動能加快心跳、呼吸，可鍛鍊心肺功能、提升耐力。健走、游泳、慢跑、騎車、跳舞都算有氧運動，就連耙落葉、推割草機這類需要持續活動身體的家務，一樣能累積有氧運動量。建議每週累積至少150分鐘中等強度活動，或75分鐘高強度活動，兩者搭配著做也可以。

要怎麼判斷運動強度？如果運動時能夠順暢的講出一整句話，大概是中等強度；如果只能斷斷續續的擠出幾個字，代表已經進入高強度區間。

2.肌力訓練

隨著年紀增加，肌肉量會逐漸流失，肌力訓練是少數能把肌肉練回來的方法。根據美國國家老化研究院的研究，肌肉量與肌力大約會在30～35歲達到高峰，此後便開始緩慢流失，65歲後流失速度更明顯加快。

肌力訓練除了讓身體更有力氣提菜、搬東西，規律的肌力訓練還能刺激骨骼生長、控制血糖、體重、改善身體平衡及姿勢，並減輕下背與關節的痠痛。美國國家老化研究院建議，每週安排2天以上的肌力訓練，鍛鍊全身主要肌群即可，不必天天練。

美國國家公共廣播電台（NPR）曾採訪一間專門服務銀髮族的重訓健身房，86歲的Mona Noyes在退休後變得不愛動，也漸漸失去自信，直到女兒建議她找教練練重訓。過去Mona因腿部力量不足，從馬桶站起來時困難重重，1年後的現在，已經不再需要支撐了。

3.伸展運動

伸展運動能讓肌肉變得更長、更有彈性，增加關節活動範圍，也能降低疼痛與受傷風險。哈佛健康雜誌建議每天，或至少每週安排3到4次的伸展活動，而且要先從原地踏步、繞肩等動態暖身開始，將氧氣先送進肌肉，再開始做靜態伸展。

伸展部位可針對小腿、大腿後側、髖屈肌、股四頭肌與肩頸下背，每個部位姿勢維持至多60秒。伸展時，只要感覺到身體的緊繃即可，千萬不要伸展到會痛，因為這反而會讓肌肉更緊繃。

4.平衡運動

哈佛健康雜誌指出，平衡感之所以要特別訓練，是因為隨著年齡增長，負責維持平衡感的視覺、內耳與下肢肌肉關節都會逐漸退化，讓人更容易跌倒。

常見的平衡訓練包括單腳站立、腳跟接腳尖走直線，練習時可以先睜著眼，等熟悉動作和感覺後，再嘗試閉眼進行。每週可安排平衡運動3次，打太極也是一種不錯的入門選擇。

健身房教練Emily Socolinsky觀察到，許多長者一開始連抬腳踏上一階台階都做不到，但在反覆練習之後，大腦開始學習信任腿部，也就能夠自行上下樓梯了。

4種運動檢查清單

如果你已經有規律運動的習慣，不妨檢視看看，自己有沒有漏掉其中1、2種：

  1. 有氧：每週5天、每次30分鐘，快走、游泳、慢跑、騎車、跳舞都算。
  2. 肌力：每週2天以上，可從深蹲、橋式等徒手動作開始。
  3. 伸展：每天或至少每週3～4次，運動後請花個5～10分鐘伸展。注意，務必要先暖身後再開始。
  4. 平衡：每天找機會練習單腳站立，刷牙、等公車時都能練。

資料來源：Harvard Health、National Institute on Aging 1,2、NPR

核稿編輯：陳芊吟