為何你整天精神萎靡，高績效人士能神采奕奕？「體能不足」是最大問題

人生已過半百，進入中年，體力和精力迅速下滑。我來到美國後，大部分時間都是開車移動，再加上新冠肺炎大流行導致遠端工作增加，運動量大幅減少，就連睪固酮都減少了，有一段時間明顯缺少活力和幹勁。

最主要的徵兆便是週末早晨總是懶洋洋的，雖然很想一鼓作氣起床，做各式各樣的事情，結果卻一整天精神委靡，完全沒有「力氣」。

面對年齡增長帶來的身體不適，只能從運動下手。

一週3次肌力訓練

我觀察身邊的同事，意外發現許多人的身材都很好。雖然也有典型的美國肌肉男，但大多數是靠運動來鍛鍊和維持身材。而免費使用健身房是公司的福利之一，所以我也嘗試去健身。

男性的更年期症狀一度讓我十分困擾，而解決的方法只有2個，一是運動，二是增加睪固酮。首先，為了增強睪固酮，我開始進行肌力訓練。

每週進行3次肌力訓練，首先做10分鐘的有氧踏步來暖身，接著再分3個部位鍛鍊：胸部和三頭肌；背部和二頭肌；腿部和肩部。

之所以分部位鍛鍊，是因為肌力訓練會破壞肌肉纖維，一旦肌肉開始疼痛，做再多訓練也無用；而肌肉會在恢復期間成長，所以要輪流讓各個部位休息。

除此之外，每天還要做10分鐘高強度間歇訓練（HIIT），也就是集中進行每組30到45秒的肌力訓練，中間休息10到15秒，重複做10分鐘，就能達到跑步30分鐘的效果。不用花太多時間，訓練效果又很持久，所以效率很高。

YouTube上有各式各樣解說運動方法的影片，大家不妨按照自己喜歡的運動菜單來鍛鍊。

每天做30分鐘有氧運動

過了40歲以後，如果什麼都不做，肌肉量就會逐年減少，因此鍛鍊肌肉是維持基礎體能的必要條件，還能提高基礎代謝，使人不容易生病。

但是，對我來說，光是鍛鍊肌肉無法恢復活力；想要恢復活力，就必須做有氧運動。

有氧運動無助於增加肌肉量，所以有些健身教練不會將之納入運動菜單。但我認為每天一定要做有氧運動，即使我不太擅長跑步，卻仍然採取以下方法：

• 每天做30分鐘有氧運動。
• 低負荷的運動較佳（走路也可以）。
• 跑步時若覺得不舒服就改用走的。
• 將每天運動30分鐘當作優先事項。

我每天一定會進行30分鐘的晨跑以及散步，為了避免身體因為負擔太大而抗議，我只要跑累了，就改成走路，維持在「舒服的感覺」。我之所以選擇早上運動，是因為這段時間最不容易受到干擾。

原本我週末爬不起來，只能懶洋洋的看漫畫，不管怎樣做都覺得身心沉重，然而堅持運動超過1週以後，一直以來困擾我的「無力感」漸漸消失，3個月後更是脫胎換骨。

人只要有精神，什麼事都做得到

每天早上只進行30分鐘的有氧運動，身心狀態就能大幅改善，可見問題不在於幹勁不夠，而是體力不足。

我建議大家每天花30分鐘投資在自己的身體上。人只要有精神，什麼事都做得到。現在想想，高強度間歇訓練既是肌力訓練也是有氧運動，真是不錯，尤其是遠端工作會讓體力迅速下滑，所以即使單純為了增加「運動量」也很值得。

另外，每天跑步頭腦可能會很清醒，但雙腳的疲勞也會逐漸累積。雖然每個人跑步習慣不同，身體狀態也有差異，然而就跟鍛鍊肌肉一樣，每天鍛鍊同一個部位，不僅會累積疲勞，還會影響發揮，所以需要休息。

跑步鞋也要穿好一點的，才能減少雙腳的負擔，基本上只要根據自己的情況調整每週跑步的次數，並以適合自己的速度進行即可。

＊本文摘自野人出版《高效偷懶》

責任編輯：倪旻勤
核稿編輯：陳瑋鴻