減肥只吃水煮餐？營養師警告：長期「低油脂」後果比發胖更嚴重

脂肪除了能提供能量之外，也因為脂肪在胃停留的時間會比較長，所以能夠讓人不易感到饑餓、延長飽足感。如何選擇優質的脂肪來源，並避免不好的油脂攝取？下面就來看看脂肪的來源有哪些吧！

生活裡的脂肪來源

多元不飽和脂肪酸能保養心血管健康，也有降低體內發炎反應的功效。而發炎反應是運動後會覺得肌肉痠痛的原因之一，因此補充含多元不飽和脂肪酸的食物也有助緩解運動後的痠疼感。

吃什麼好：深海魚（含Omega-3脂肪酸）、鮪魚、鯖魚、鮭魚、秋刀魚都是很好的選擇，建議可以2～3天吃一次，滿足身體所需的Omega-3量。它們除了擁有好的的油脂之外也是很好的蛋白質來源喔！其中秋刀魚因族群數量大，撈捕對海洋生態的衝擊較小，而鮪魚、鮭魚則影響較大，大家可以斟酌一下。

單元不飽和脂肪酸能降低壞的膽固醇（LDL-C），減少動脈硬化。

吃什麼好：平日的用油可以挑選橄欖油、芥花油、菜籽油、苦茶油等植物油，或是每天吃一點堅果種子（像是核桃、杏仁、芝麻）也是好的單元不飽和脂肪酸來源。而堅果除了富含單元不飽和脂肪酸，還含有礦物質鎂，能協助肌肉放鬆。堅果們也含有多種的維生素，例如杏仁富含維生素E，能抗氧化壓力外，也能減緩血管傷害。

看不到的油脂大公開

• 麵包糕點：菠蘿麵包、奶酥麵包、司康、千層派。
• 油炸餅乾：洋芋片。
• 加工製品：肉鬆、貢丸、各種火鍋餃、包子絞肉餡、香腸、熱狗、油豆腐。
• 帶皮食物：雞皮、豬皮、魚皮。
• 有白花花脂肪的：培根、梅花肉、五花肉、豬腸。

Q：平時炒菜應該選擇什麼油？

根據衛生署的每日飲食指南建議，食用油應選擇含單元不飽和脂肪酸較多的，因此平時炒菜的用油，應以橄欖油、苦茶油、芥花油、油菜籽油、花生油等植物油為主，其中發煙點較低且未精製的橄欖油，則較適合涼拌或待食物燙熟後再淋上。

而像葵花籽油、葡萄籽油，屬於多元飽和脂肪酸，安定性差不耐高溫，高溫時會產生自由基，建議採用低溫快炒或涼拌。

不理想的脂肪來源

世界衛生組織已經限制每日飽和脂肪酸的攝取量要少於總熱量的10%，而反式脂肪又比飽和脂肪更不好，它會破壞血管與神經系統，而且熱量相當高。反式脂肪已被證實會增加體內壞的膽固醇，提高心血管風險，確定對人體健康有害，最好避免食用！

• 飽和脂肪酸：奶油、紅肉及一般高脂肪的肉類都含有較多的飽和脂肪酸，其中紅肉又比白肉多，像是霜降牛肉、梅花豬肉、豬腳等肉品，富含飽和脂肪酸，容易增加體內膽固醇合成，提高罹患心血管疾病的風險。
• 反式脂肪：許多包裝食品當中都可以發現反式脂肪酸，尤其麵包、薯片、甜甜圈、餅乾、蛋糕，這些看起來美味不油膩的食物，都暗藏「反式脂肪」。包含人造奶油（乳瑪琳）亦含有反式脂肪。

所以飲食中應該富含不飽和脂肪酸，少量的飽和脂肪酸且最好沒有反式脂肪！

Ｑ：看明星都吃水煮餐，我要減肥可以不吃油嗎？

很多減肥的人都會將油脂視為發胖原凶，甚至「聞油色變」，為了減肥將所有食物都去油，甚至飲食完全不碰油脂，進而效仿時下明星每天吃水煮菜或是烹調滴油不加的減肥策略。可能短期間身體無異樣，但長期下來「低油脂」會讓皮膚乾燥粗糙、經常便祕、女性月經失調，還會影響脂溶性營養素A、D、E、K吸收，嚴重甚至可能造成膽結石。

油脂是維持身體運作不可或缺的營養素之一，除了提供熱量外，更是構成細胞膜的重要材料、合成雌性及雄性荷爾蒙和體內重要激素的原料，像是腎上腺素、前列腺素、白三稀素等類似荷爾蒙物質的原料。而且飲食中含有油脂還可以增加飽足感、潤滑腸道預防便秘，更可以促進脂溶性營養素吸收。

因此，建議大家減肥時，還是要「適量吃油」之外，肉類可以選擇雞肉、花枝、蝦子等低脂肉類替代，也可以適量攝取富含Omega-3脂肪酸的鯖魚、秋刀魚、鮭魚，但不建議吃魚頭與魚肚。

＊本文摘自出色文化《吃對了，運動瘦身才有感》

責任編輯：陳芊吟
核稿編輯：倪旻勤