解開CEO健康密碼　「二一一餐盤」不復胖

3成靠運動、7成靠飲食，是黃張維減重30公斤的致勝關鍵。鏟肉成功後，他長年維持62公斤，從此不復胖。alive追蹤這位CEO一日三餐，記錄他的餐盤，破解健康密碼。

乍看之下，滿滿花椰菜與蛋白質，好吃嗎？「我該吃、想吃、喜歡吃的，這3類食物現在已找到交集。」黃張維說。減重之初，他與慾望抗衡，但飲食控制後，他長年不吃雞排、手搖飲與甜食，建立健康飲食習慣，如今他的慾望就是花椰菜、水煮肉。

營養師呂美寶指出，控制飲食、避免復胖的方式是維持「211」健康餐盤，將餐盤分成4等分，蔬菜占2等分，蛋白質、全穀雜糧各占1等分。且進食時段維持固定，例如10小時進食、14小時禁食，或進階縮短餐食時間至8小時，也就是「168斷食」。

但，遇到應酬怎麼辦？若是自助餐好辦事，執行「211」餐盤。若套餐式，呂美寶建議，採取聰明點菜──清湯比濃湯好，白肉、海鮮優於紅肉，避免麵包精緻澱粉。如果分量實在太過，就打包吧。健康至上！

早餐

CEO吃什麼：豆漿、荷包蛋、蘋果、芭樂

營養師建議：先吃蛋白質後水果
先吃蛋白質與蔬菜，後吃澱粉及水果，能延緩血糖吸收速率。水果宜控制在1個拳頭的分量，避免血糖、胰島素上升，致脂肪累積。豆漿以無糖為主，再加上無調味綜合堅果，為營養加分。

午餐

CEO吃什麼：蒜泥白肉、花椰菜、高麗菜、木耳、糙米飯、高蛋白牛奶

營養師建議：增加蔬果顏色
主餐採用水煮方式，而非過度烹調的肉類，是相當健康的午餐盒。可增加配菜蔬果的顏色豐富度，例如黃色玉米筍、橘色紅蘿蔔、紅色甜椒等，攝取植化素能幫助抗發炎、抗氧化，活化免疫機能。

跑步完的晚餐

CEO吃什麼：雞胸肉、高蛋白巧克力牛奶

營養師建議：運動完1小時內補充營養

運動前，可先食用一些碳水化合物或一根小香蕉，補充適當能量。運動完1小時內補充蛋白質及地瓜等根莖類澱粉，或直接攝取正餐，幫助肌肉修復。因維持運動習慣，目前這些餐盤一天蛋白質算適量，但若停止運動，須減少蛋白質攝取，避免增加腎臟負擔。

需要應酬的晚餐

CEO吃什麼：先吃水煮蛋或茶葉蛋，蔬菜與豆製品為主，避免碳水化合物及甜食

營養師建議：避免空腹飲酒
餐敘可能需要飲酒，以蛋白質先墊胃，避免空腹喝酒。建議現場準備兩個杯子，一倒酒、一裝白開水，多喝水提高酒精代謝。餐敘完，多補充魚油或益生菌，緩解身體發炎。