「日行萬步」似乎是健康生活的法則之一，但如果你也想要開始用走路當作運動，當心不走沒事，堅持達標1萬步反而帶來痠痛、肌肉緊繃，甚至是膝蓋痛或足底筋膜炎等毛病。
從心理層面來理解，對平常以車代步、或久坐的上班族來說，每天走1萬步其實是很高的目標，可能讓很多人懶得努力，若一直達不到目標就會帶來挫折感而放棄。
那麼，每天真的需要走1萬步嗎？近年來陸續出現不同面向的討論，健康走路的重點其實並不在「萬」步。
破除「日行1萬步」迷思！想提升運動品質的3大關鍵
物理治療師陳甫銓分享，「一天1萬步」少了「運動強度」、「運動時間」和「運動進展」的概念。而證據顯示，步頻與運動強度有關，每分鐘走100步以上就能達到中等強度運動的等級，但至少要連續走10分鐘才能達到初步運動效果，一天若能累積30分鐘更佳。另外，若能控制在時速7.2公里，對椎間盤也有一定的好處。
日本腦神經外科醫師菅原道仁提到，2010年針對一萬多位女性研究的論文明確指出，走路速度快的女性，70歲時的健康程度會高於走路速度慢的女性。所以只要隨時提醒自己走快一點，老了也能保持健康的機率就會大幅提升。那麼應該走多快？他建議「10秒內走完4線道」，也就是單邊2線道（合計4線道），約12～15m長的斑馬線。
日本首席體能訓練師中野·詹姆士·修一則指出，光靠健走沒辦法練腳部肌力，可考慮在健走路線中加入天橋等「有階梯」的地點，避免太輕鬆而無效。
不是越多越好！究竟走幾步好？研究、醫師這樣建議
- 每天走7500步：依據一份2019年發表在《美國醫學會內科學》的研究報告，高齡女性走越多步，死亡率跟著下降，且當一日總步數大於7500，死亡風險其實就不太降了。
- 每天走6000步：日本膝關節名醫黑澤尚提到，對膝蓋退化者來說，健走萬步太多了，輕鬆走6000步比較適合，且不適合跨太大步。復健科醫師侯鐘堡也表示，膝蓋有問題的人絕對不要貿然跑步，只要每天健走半小時，也可以達到很好的運動效果，對膝蓋也是比較好的保養方法。
陳甫銓分享，文獻建議的每日步行總數等於「不費力的行走步數＋中等強度以上的行走步數」，並依年齡與身體情況調整。中等強度的指標可參考「能交談但無法唱歌」，更高強度則為講話很喘。
若只靠走路當作唯一運動方式，步行總量建議僅是最低要求。在體力許可及且不造成傷害的情況下，應繼續漸進的增加步行總數，但也別忘了設下極限。
- 4～19歲：每日步行總數1萬～1萬2000步，需有6000步以上達中等至高強度等級。
- 20～65歲以上：每日步行總數7000～8000步，每天有3000步以上達中等至高強度等級（一周至少5天）。
- 65歲以上：每日步行總數7000～10000步。
- 65歲以上有慢性疾病：每日步行總數6000～8000步。
想增肌減脂不能只靠走路！搭配這兩類運動，開啟瘦身循環加速器
對久坐族而言，多爬樓梯、多走路、站著辦公等日常習慣，能提高肌耐力和整體健康水平，但想進一步增肌減脂，就不能只靠走路。
增強肌耐力不僅可以改善肌肉健康，還能降低骨質疏鬆和骨折風險、促進新陳代謝，幫助燃脂。
因此，針對65歲以上長者，世界衛生組織建議每週進行150分鐘的中強度運動或75分鐘的強力有氧運動，同時加上平衡訓練預防跌倒，而拉彈力帶、舉裝滿水的寶特瓶等阻力型運動，更能改善肌肉品質與肌耐力。
醫師也列舉了幾種CP值最高的運動，不僅一次會運動多組肌肉、隨時可以做、接近日常生活會用到的動作功能，更符合運動強度的標準：
- 深蹲。
- 弓箭步。
- 伏地挺身。
- 仰臥起坐。
- 平板支撐。
- 高強度間歇運動（HITT）：像是跳繩、波比跳、戰繩等，利用需要爆發力的動作，讓心率至少到達最大心跳率80％，接著休息讓心率降回最大心率的65％，反覆約4至6次。相較於連續性有氧運動，HITT更能在更短時間內達到類似成效，例如減脂、降血糖、穩定情緒、改善冠心病人的心臟功能等。
走路雖然不是快速減重的最佳方法，卻是燃燒額外卡路里和加快減脂的簡單方法，最大缺點則是消耗的熱量不多，若結合重量訓練、高強度間歇訓練和走路，燃脂減重效果會更顯著。不妨參考這套高效菜單：
- 每週3～5次重訓，每次1小時。
- 每週1～3次高強度間歇訓練，每次25到30分鐘。
- 每週走路2～3次，每次30～45分鐘。
專家提醒，休息與鍛煉對肌肉發育一樣重要，所以不要連續兩天鍛鍊同一肌肉群，至少要間隔一天。
＊本文獲「良醫健康網」授權轉載，原文：想健康，不用「日行萬步」！為何日走7500步比萬步好？走多快、走多久，其實比走幾步重要
責任編輯：倪旻勤
核稿編輯：陳瑋鴻
