失眠的痛苦，經歷過的人才會懂。很多人年輕時沾枕即睡，但步入中年後卻越來越難入眠，原因可能是精神壓力大、更年期、褪黑激素減少等。
更年期的婦女經常為失眠所苦，大部分是因為熱潮紅造成的心悸與突然躁熱感導致。雖然失眠常被認為是更年期症狀之一，但在刻意努力下絕對可以改善。
更年期失眠對健康的影響
Matthew Walker博士的著作《為什麼要睡覺？》中提到，如果每晚睡覺的時間常常少於6、7個小時，你的免疫系統會遭受破壞，罹患癌症的風險也會提高到2倍以上。
研究顯示，除了外顯的生理風險，睡眠不足還會使專注力與反應能力降低，需要耗費更多時間來做一個微不足道的日常決定。而且情緒波動變大，會更容易感到沮喪、憤怒和焦慮，長期下來也會對精神與生活造成負面影響。以下提供5個解決更年期失眠的方法：
1.打造睡前儀式感
睡眠品質的重要性不容小覷。除了為節慶特別創造的儀式感以外，平常晚上天天都需要的睡眠，更值得你花時間打造儀式感。
所謂的儀式感，是讓大腦沉浸在一個特定環境，然後去做某件特定行為。這就像一種催眠暗示或肌肉記憶，讓大腦知道發生A事件時，接下來就會發生B事件。
睡意通常在放鬆的情況下襲來，因此打造睡前儀式的方式，就是建立一個令人舒緩、讓心跳緩慢穩定的環境。對有些人來說是做瑜伽伸展四肢，或是點香氛蠟燭做冥想。總之，所有可以幫助你釋放緊繃情緒的方法，都可以嘗試看看。
最簡單又經典的做法，就是在床頭放一本自己沒什麼興趣的書，保證閱讀幾分鐘後就會感到睡意。
每天維持差不多的上床與起床時間，讓身體養成規律的生理時鐘，這樣時間一到，就容易入睡了。
2.在床上只睡覺
失眠的人常常面臨一個尷尬的情況：在床上躺了一段時間，依然輾轉難眠，無法入睡。若上床躺平半小時後仍然睡不著，可以起床走動、離開臥室，做溫和靜態的活動，讓大腦暫時遠離強迫自己入睡的狀態。
這是個訓練大腦的長期計畫，目的是為了告訴大腦，床就是一個只能睡覺的地方，躺到床上表示睡覺時間到了。
相反的，如果睡不著卻還繼續躺在床上，甚至在床上滑手機、追劇，就是等於暗示大腦，床上不是睡覺的地方，而是看手機的地方。這也是為什麼很多人覺得客廳的沙發比較好睡，因為在床上滑手機的行為，讓他們永遠無法在床上好好睡覺。
所以，想要在床上一覺好眠的人，在床上只要做一件事就好，那就是——睡覺。
很多人習慣睡前躺在床上滑手機，但失眠的人絕對不要這麼做。藍光會降低褪黑激素，讓大腦亢奮，所以睡前切記不要使用電腦或手機，降低接觸藍光的機會。
3.調整臥室溫度
研究顯示，失眠者就寢時的體溫往往會高於正常體溫許多。而人體的核心體溫在入睡時會稍微下降，因此打造較涼爽的環境有助於身體放鬆，促進入眠。
當然也不是越冷越好，根據研究，環境溫度介於15.5～20度時是最容易入睡的，避免臥室處於極端溫度，是自然入睡的第一法則。然而，許多失眠者並不知道環境溫度對睡眠品質的影響如此巨大。
除了開冷氣或風扇，市面上也有販售涼感床墊或涼被，可有效解決天氣或體溫造成的燥熱感。另外，選擇輕薄、材質舒適的睡衣，也有助於放鬆與散熱。
調節臥室的溫度之餘，也可以從自己的體溫著手。可以試試看在睡前洗個舒服的熱水澡，在身體自然散熱、降低核心溫度的過程中，就是絕佳的躺床時間，這時可以自然而然的入睡。
除了氣溫之外，光線對睡眠的影響也很大。建議將所有光源關閉，打造一個無光的睡眠空間，避免光照造成褪黑激素抑制，讓失眠可能性大增。
4.適量運動
有沒有發現，出去旅遊的夜晚通常睡得特別好？
道理其實很簡單，在外旅遊通常行程排很滿，每日走路動輒2萬步；另外，比起熟悉的場所，在陌生的環境中行動時，我們需要更多的專注力，因此無論是生理或心智都會特別勞累，晚上當然一沾枕就入睡。
運動可以釋放壓力和焦慮，而這兩者是現代社會很多人的通病，也是導致失眠的主要原因。運動時，體內釋放的腦內啡和多巴胺有助於提升心情，減輕壓力，可以容易輕鬆入眠。
另外，運動可以增加褪黑激素的分泌，有助維持穩定的睡眠。因此每天適度的運動，可調節體內荷爾蒙水平，縮短入睡時間，並提高睡眠品質。
特別要注意的是，避免在睡覺前運動，快速的心搏與過高的體溫反而難以入眠，建議在睡前至少3～4小時結束運動。
5.調整飲食習慣
失眠的人要特別注意礦物質與維生素的補充，以下舉例說明：
鎂也可以幫助大腦放鬆，鋅是合成褪黑激素的重要元素，維生素B6有助製造血清素，建議常吃全穀類、堅果、綠葉蔬菜、牛肉、雞肉、蛋類。飲食均衡健康，對緩解失眠問題有一定的幫助。
更年期的婦女可以適度攝取含有植物性雌激素的食物，例如豆製品、亞麻籽、苜蓿芽等，有助於緩解更年期的不適感，也包括改善失眠問題。
除此之外，維生素D的參與也功不可沒，它可以調節褪黑激素與血清素，進而幫助睡眠品質的提升。除了保健品與飲食，曬太陽也可以增加褪黑激素與維生素D，可以自然而然改善失眠情況。
最後，建議午後避免攝取含有咖啡因的飲料，避免中樞神經興奮，大腦處在警覺狀態，當然無法好好休息睡覺。偶爾小酌一杯的確有助於入眠，但小心長期下來變成習慣，萬一對酒精產生依賴性，甚至導致酗酒問題，就得不償失了。
以上就是5個解決失眠的好方法，建議可以多管齊下一起試試看。
失眠是個隱形的社會通病，對身體與心智都有很大的負面影響，調理飲食健康、養成運動好習慣，再加上其他小撇步，長期堅持，一定可以獲得高品質的睡眠。
失眠問題看什麼科？
以上所有方法都試過了，失眠症狀還是很嚴重，該怎麼辦？失眠成因複雜，如果不確定失眠的原因，建議先掛號家醫科或睡眠障礙門診。如果已經有病史，也可以根據自身情況，掛號身心科、神經內科或是婦產科。
這些方法僅限於更年期的失眠者嗎？當然是不限，大部分的方法都是通用的。
注意，不要本末倒置，例如花心思在佈置香氛蠟燭，卻沒有攝取足夠的營養素。除了營造舒適放鬆的環境，培養長期規律的飲食與運動是最重要的基本。
＊本文獲「煦陽生活」授權轉載，原文：更年期失眠怎麼辦？教你5個解決方法
責任編輯：湯明潔
核稿編輯：倪旻勤
