你是否又長期失眠、睡不好，即使早上醒來時，仍感覺沒休息到，還更疲憊無力？睡眠與我們的工作表現、生活品質息息相關。睡不著怎麼辦？本文將介紹常見的失眠原因、長期失眠帶來的影響，並提供你改善睡眠品質的方法和飲食建議。
怎樣叫作「失眠」？失眠定義包含3因素
只要一天睡不著就是失眠嗎？要被判定為失眠症（Insomnia），醫學臨床上有明確定義：
- 入睡困難：躺在床上1小時以上還是睡不著，持續輾轉反側、胡思亂想。
- 入睡時間短：躺在床上很快入睡，但經常在深夜醒來或凌晨早醒，之後很難再入睡。
- 缺乏深度睡眠：淺眠的人容易受到光線或聲響干擾而頻繁醒來，無法保持睡覺狀態，獲得充分的休息。當整夜沒有達到15%以上的深層睡眠時間，也容易睡不飽，造成白天沒精神。
此外，晚上睡不著，卻不是受其他睡眠障礙、精神疾病或外在因素干擾，如睡前喝太多咖啡、受床伴影響等，也可歸類為失眠。若白天情緒和精神狀況差，甚至連身體健康亮起紅燈，就要留意可能已患上失眠症。
失眠分3種類型：短暫性、短期、慢性
根據失眠持續的時間長短、成因等，又可再分為「短暫性失眠」、「短期失眠」及「慢性失眠」。
- 短暫性失眠（Transient Insomnia）：多半由重大壓力、情緒刺激、興奮等引起，持續時間不超過1週。
- 短期失眠（Short-term Insomnia）：又稱急性失眠或調整性失眠，由特定壓力所引起，症狀持續數天或數週不等。隨著壓力源消除或時間拉長，失眠狀況就會改善或消失。
- 慢性失眠（Chronic Insomnia）：成因較為複雜，每週至少有3天晚上難以入睡，且症狀持續超過3個月。
當失眠情況超過1個月以上，使身心狀況受到影響，就建議向醫師諮詢，尋找失眠原因並確實根除，以免失眠問題持續惡化。
為何會無法入睡？睡不著原因有哪些？
失眠讓人感到痛苦，但在解決失眠前，得先知道是哪些原因讓你無法安眠？
儘管有些人天生淺眠、容易被吵醒，或睡前時常被煩惱和擔憂佔據思緒，實際上失眠有7個常見原因：
- 情緒困擾：如憂鬱、沮喪、焦慮、憤怒等，容易讓你萌生負面思緒，進而干擾睡眠。
- 高度壓力：如準備學校考試或工作面試、面對有毒的人際關係、經歷離婚、照顧年長父母，或對失眠感到擔憂反而更睡不著。
- 不良生活習慣：如過量攝取咖啡因和酒精、缺乏身體活動、夜間大量使用3C產品等。
- 環境因素：如噪音、光線、室溫過高或過低，或室內不通風造成空氣品質差等。
- 生理或疾病問題：如呼吸不順暢、胃食道逆流等。
- 生理時鐘混亂：如輪班工作、跨時區旅行、睡眠或用餐時間不規律等，當身體無法明確分辨日夜，就容易在該睡覺時睡不著。
- 藥物因素：如降血壓劑、抗憂鬱劑、類固醇、甲狀腺素等特定藥物，服用後可能影響睡眠。但此類人應以治療疾病為優先，不可因失眠而自行停藥。
此外，年長者和孕期、停經婦女也經常面臨失眠困擾。年長者是因為睡眠會隨著年齡增長自然發生變化，老了以後本來睡眠量就會減少，且淺眠比例增加，容易半夜頻繁醒來。
而懷孕和更年期、停經的女性，則經歷劇烈的賀爾蒙變化和情緒轉變，或胎兒在體內運動等，導致睡眠品質受影響，甚至造成入睡困難。
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長期失眠會怎樣？
當身體進入睡眠狀態時，能夠清除腦汁中的毒素、修復受損組織、調節情緒、重新組織資訊等，帶來多重的好處；因此，長期睡眠品質不佳或經常失眠會導致相應的負面影響，包括：
- 身體代謝受影響。
- 免疫力下降。
- 注意力無法集中。
- 認知功能減退（記憶力不佳、判斷力下降）。
- 情緒不穩定（煩躁、易怒、抑鬱、焦慮，甚至長期會出現精神疾病）。
- 生活品質下降（白天睏倦、精力減退、社交聚會減少、取消活動計畫、工作效率下降、興趣減少）。
- 生理疼痛（頭痛、腸胃不適）。
- 增加慢性病發生率（心臟病、高血壓、中風、三高、失智）。
睡不著怎麼辦？失眠改善與解決方法
總是失眠、睡不著怎麼辦？以下提供改善睡眠品質、解決失眠困擾的方法：
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睡不著吃什麼？建議常吃4類助眠食物
想改善失眠，平時可以多吃含有以下成分的食物，幫助睡眠：
- 色胺酸：如肉類、魚、全榖雜糧、堅果類、黃豆、豆腐、香蕉、番茄、優酪乳、優格、起司，可在體內合成褪黑激素、減緩神經活動，有效幫助入睡。
- 鈣質：如莧菜、芥藍菜、地瓜葉、海帶、黑芝麻、杏仁果、豆干、乳酪等，能幫助大腦轉化胺基酸成色胺酸、抑制神經興奮，有助於放鬆身體、促進睡眠。
- 維生素B群：如燕麥、糙米、堅果類、雞蛋、雞肉、豬肉、牛肉、鮭魚、深綠色蔬菜，能穩定神經，幫助入睡。
- 鎂：如堅果類、豆類、牛油果、酪梨、香蕉、木耳、香菇、芥菜、菠菜、牛蒡，能穩定神經和放鬆肌肉，提高睡眠品質。
睡不著喝什麼？
推薦以下6種飲品，讓輾轉難眠的你能在睡前放鬆、快速入睡：
- 熱牛奶：含有色胺酸、鈣、磷、鐵、維生素B2，能幫助合成褪黑激素、放鬆神經。牛奶加熱後的助眠效果更佳；但有胃食道逆流者，睡前3小時切勿飲用，改喝熱開水有相同效益。
- 溫豆漿：含有色胺酸、大豆異黃酮，可帶來更安穩的睡眠，且適合不能喝牛奶的乳糖不耐症者或素食族群。
- 燕麥飲：含有維生素B群，能幫助神經維持正常運作。
- 堅果飲：含有鈣、鎂、色胺酸等營養物質，可幫助放鬆神經、引起睡意。
- 番茄汁：含有色胺酸、茄紅素、維生素C，可幫助提高睡眠品質。
- 花草茶：如洋甘菊茶、薰衣草茶等，帶有淡淡的清香味，有緩解焦慮、舒壓助眠的作用。
失眠該吃安眠藥嗎？怎麼吃才助眠？
每個人的體質狀況、失眠程度皆不同，加上安眠藥在台灣為醫師處方藥，須經由醫師開立處方箋才能購入，因此若有睡眠障礙，應先找專業醫師診治，依照醫師指示定時、定量服用藥物，才能安全又有效的解決失眠困擾。
服用安眠藥後，容易出現心理和精神依賴，不可擅自調整劑量、服藥頻率和時間，或突然停藥，以免出現戒斷症狀，或造成失憶、容易摔倒，或影響生理而導致車禍等危險。
睡不著看什麼科？
如果失眠情況嚴重影響你的日常生活作息，建議向專業醫師諮詢：
- 睡眠中心：透過睡眠生理的醫學檢查，包括腦波圖、眼動圖、心電圖、睡覺姿勢，以及配戴正壓呼吸器、使用24小時血氧監測器等，找出並解決造成睡眠障礙的原因。
- 身心科／精神科：憂鬱、焦慮等心理壓力常是造成失眠的主因。透過身心科醫師諮商和檢查，可判定失眠原因是否為心理問題，再進行控制和治療。
- 神經內科：神經方面的疾病，如腦神經發生病變、自律神經失調，也可能導致失眠。透過神經內科的檢查，能釐清失眠原因是否出自於神經系統問題。
- 心理諮商：透過每次晤談來了解失眠者的睡眠習慣、睡眠想法等，幫助緩解失眠和找出失眠的原因做改善。（15-45歲適用3次政府免費心理諮商資源）
- 家醫科：若不確定該諮詢哪個科別，家醫科可初步檢查和評估失眠症狀的嚴重性，並協助轉介至其他專科。
特別是有躁鬱症、精神分裂症、癲癇的患者，如要治療失眠，建議向專業醫師諮詢，避免突然改變睡眠模式而造成風險。
而如果你有的是其他睡眠障礙，如睡眠呼吸中止症、嗜睡症、猝睡症、經常做惡夢或夢遊、創傷後壓力症候群等，應先治療這些疾病，再尋求失眠治療。
資料出處：衛福部台灣e院、衛福部台北醫院、衛福部基隆醫院、衛福部桃園醫院、衛福部玉里醫院、衛福部草屯療養院
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核稿編輯：陳瑋鴻
