▌作者簡介：池谷敏郎。醫學博士，擔任東京醫科大學客座講師、綜合內科專科醫師、心臟血管專科醫師，是日本代謝症候群與心血管權威。
控醣的優點，就是無需嚴格限制自己的食量。只需減少半份主食，就能有效預防雲霄飛車式的血糖，並抑制肥胖激素——胰島素分泌過量。
將主食減少的份量分配給主菜和配菜，就無需忍受飢餓帶來的痛苦，執行起來容易許多。具體來說，就是著重攝取蔬菜、肉類與魚類等配菜，減少米飯、麵條和麵包等主食的份量。
此外，也不用像糖尿病患者，額外準備和家人不同的菜單；就算是外食族，或想在便利商店解決一餐，也都沒問題。
醣類是身體必要的熱量來源，能夠活化我們的身體及大腦。因此，「杜絕任何醣類」太過極端且得不償失，「聰明的攝取」才是王道。
控醣重點1：醣類減半
大膽改變早餐的主食
首先，請以將每天攝取的醣類減半為目標。我建議各位可以從早餐著手，嚴格控制主食（如：麵包、飯類等）的份量。
許多人會因為家人和伴侶的關係，無法順利減少三餐的醣類份量。而我個人認為，早餐是三餐中較能自行掌握的一餐，所以可以從這裡開始。
請各位先建立起一個觀念：
早餐會連帶影響午餐及晚餐！
不過，我絕不是要各位完全不吃早餐，而是建議這餐多攝取富含膳食纖維、維生素、礦物質和良性蛋白質的食物。只要早餐有確實控醣，就算午餐和晚餐無法順利達成目標，加總起來仍不會超過每日的醣類標準攝取量。
我的早餐主食通常是白飯混糯麥，配納豆與一杯手打蔬果汁，持續控管主食份量；運動量少、預計午餐或晚餐會外食的日子，我會捨棄主食，只吃優格配蒸大豆。另外，如果我真的非常想吃別人贈送的零食，我會在早上淺嚐幾口，並配上一杯無糖咖啡。
以上種種方法，都不會讓你因為沒吃早餐而鬱鬱寡歡，反而能雀躍且充滿幹勁的展開新的一天。
增加主食以外的食物攝取量
雖說減少主食能達成控醣的目的，但若一直感覺吃不飽的話，仍會苦不堪言而難以持之以恆。
因此，請將主食減少的份量，分配給含有維生素、礦物質、蛋白質、膳食纖維的食物。具體而言，就是多多攝取蔬菜類、魚類、肉類、大豆製品、海藻類與菇類等食物，不僅營養均衡，還能富足身心。
控醣重點2：確實吃飯
避免極端性節食
控醣的第二要點，就是確實吃飯。
採取極端性節食，就必須抵抗飢餓，反而會徒增壓力，並非長久之計。控醣法的最大優點，就是不會讓你備感壓迫，而是能在持續執行的過程中習慣成自然。
此外，極端性節食還容易導致體內蛋白質相對不足。減少食量確實能甩開脂肪、減輕體重，但同時會流失肌肉、降低代謝率。
當察覺自己身體狀況變差、決定恢復食量時，將再度增加醣類攝取量。然而，肌肉量減少，等同流失消耗熱量的部位，此時過度攝取醣類的話，反而容易使內臟脂肪和異位脂肪囤積體內，引發嚴重的復胖，而陷入惡性循環之中。
控醣重點3：注意用餐順序
為什麼要先吃蔬菜？
用餐時，務必留意用餐順序。開飯之初就攝取含醣食物，容易使血糖值飆升。
若想預防肥胖、避免肥胖引發動脈硬化，最後迎來腦部或心血管疾病的話，絕佳之道就是防止血糖值產生劇烈變動。
富含膳食纖維的食品具有預防血糖急速上升的特質，因此我建議用餐時先享用富含膳食纖維的食物。
膳食纖維分為「水溶性」與「非水溶性」。水溶性膳食纖維會在腸胃中變得濃稠黏膩，之後再攝取碳水化合物的話，便能有效阻礙其消化，具有延緩醣類吸收的功效。海藻類、蔬菜類和水果類等食物都富含水溶性膳食纖維，因此從沙拉、蔬菜湯等料理開始享用，也就是「先吃蔬菜」是有道理可循的。
先吃蔬菜會有飽足感
減肥過程中最令人身心俱疲的就是抵抗食慾與飢餓。前面多次提及，只要養成良好的飲食習慣，不僅能有效控制食慾，還可預防飢餓，讓你輕鬆的順利擺脫脂肪。
前文提及，留意用餐順序是一項重要的飲食習慣，建議各位先享用富含膳食纖維的食物。其實這麼做還有一項優點，就是不容易在短時間內感到飢餓。
若先攝取醣類，血糖值便會急速飆升，導致胰臟大量分泌胰島素，造成血糖立即驟降（雲霄飛車式血糖）。就身體的運作機制而言，血糖值下降時會讓人感到飢餓，血糖值驟降當然更容易產生強烈的飢餓感。
你是否曾經有這樣的經驗呢？心想：「今天恐怕沒時間吃午餐，早餐多吃一點吧！」結果當天更容易感到飢餓。這就是因為早餐吃太飽又含有主食，導致血糖不平衡而引發飢餓感。因此，先吃蔬菜反而更能具有飽足感。
控醣重點4：避免狼吞虎嚥
放慢速度、細嚼慢嚥
飲食速度牽引著血糖值的變動，因此在攝取醣類食物時，切記不要狼吞虎嚥。一般而言，狼吞虎嚥容易導致暴飲暴食。
當大腦裡的飽食中樞察覺到血糖值在進食後逐漸上升，會在你吃飽時向身體下達「不必繼續進食」的指令。不過，大腦至少需要分鐘，才會接收到血糖值上升的訊息。狼吞虎嚥的人往往會在15分鐘內塞下大量食物，當飽食中樞下達「吃飽」的指示時，就已經攝取過多醣類和脂質了。
儘管肚子大唱空城計，也要避免狼吞虎嚥，盡可能慢條斯理的用餐。為此，我們可以練習細嚼慢嚥，咀嚼的同時還能刺激飽食中樞、增加飽足感。就讓我們花費15分鐘以上的時間，悠閒的享用每一餐吧！
控醣重點5：留意隱藏版高醣類食物
我們可能在不知不覺間攝取過多醣類
有些食物容易讓人聯想到醣類，如：米飯、麵包、義大利麵和零食等。然而，其實還有許多隱藏版高醣類食物，會使我們不知不覺間攝取過多醣類。若你覺得自己明明已確實控醣、卻仍毫無功效，就來檢視看看是不是攝取過多隱藏版高醣類食物吧！
雖然前面建議各位在開飯時先吃蔬菜，但其實蔬菜中的馬鈴薯、地瓜等根莖類含有大量醣類。此外，蓮藕、南瓜、蠶豆等也比一般蔬菜含有較多醣類。
香蕉、葡萄、蘋果、梨子、芒果和柿子等高含醣水果，在加工前就已經又甜又美味，用其製成的糖漿醃漬品及果乾的含醣量就更不容小覷了。若想要攝取低醣水果，我個人推薦草莓、奇異果、李子及樹莓。
市售的運動飲料和果菜汁也含有大量醣類，請各位讀者務必謹慎留意。另外，許多人也容易輕忽調味料的含醣量。醬油、番茄醬、蠔油、味醂及各種五顏六色的調味醬料，其實都含有大量醣類。
不過，享用食之無味的料理實在太了無生趣了。其實不需要完全避免這些隱藏版高醣類食物，只要以防自己吃太多，就能達到控醣的效果了。
＊本文摘選自楓書坊文化《快速甩掉「內臟脂肪」和「皮下脂肪」！》
責任編輯：陳瑋鴻
核稿編輯：倪旻勤
