神經科學家：下午改喝低咖啡因咖啡，記憶力反而更好

2026/05/23

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摘要

很多人怕晚上睡不著，會選擇低咖啡因咖啡。這個選擇常被當成一種「退而求其次」，保留了喝咖啡的儀式感，卻認為失去了咖啡提神醒腦的「真正效果」。

然而，2026年4月發表在學術期刊《自然通訊》（Nature Communications）的一篇研究，打破了這個刻板印象。

研究結果顯示：經過三週的實驗觀察，在「配對關聯學習」和「情節記憶」這兩項認知測試上，只有飲用低咖啡因咖啡的組別出現顯著改善，含咖啡因組別反而沒有。

填補研究空白的「停喝 → 重新引入」實驗

過去雖然有許多探討咖啡與健康關聯的論文，但對於喝咖啡、戒斷與重新攝取的「時間動態變化」了解甚少。這次的實驗設計，研究團隊找來62名健康成人，分成兩組：31名平常每天規律喝3到5杯咖啡的飲用者，以及31名平常不喝咖啡的對照組。

每天3到5 杯這個劑量並非隨意設定，而是參照歐洲食品安全局（EFSA）認定一般成人安全攝取的中等飲用量。

實驗分為三個主要階段：

首先，研究團隊在「基準線」對比了兩組人的生理與心理狀態。接著，所有咖啡飲用者被要求停喝咖啡2週。這段期間研究團隊持續進行心理評估，並蒐集糞便與尿液樣本，以建立受試者「沒有咖啡介入」的生理基準線。

最後的「重新引入階段」，研究人員以雙盲設計提供受試者為期3週的咖啡。受試者本人並不知道自己拿到的是一般咖啡，還是低咖啡因咖啡。研究團隊隨後對比他們在不同階段的腸道菌相、心理量表、認知任務表現，以及血液中的發炎指標變化。

第一個令人意外的發現，是兩組的「共同點」。

不管喝的是一般咖啡還是低咖啡因咖啡，受試者的壓力分數、憂鬱分數和衝動行為分數都明顯下降。這直接挑戰了很多人根深蒂固的認知——「咖啡讓我心情變好」原來不全是咖啡因帶來的提振效果，因為即使去除了咖啡因，咖啡依然能顯著改善這些心理狀態。

至於一般咖啡，當然也有自己的優勢：除了焦慮感降低、注意力與警覺度提升之外，還能進一步降低發炎的風險。這些效果與咖啡因本身的藥理特性一致，屬於預期之內。

研究發現，只有在飲用低咖啡因咖啡的人群中，其學習與記憶能力才出現顯著提升，這顯示除了咖啡因之外的其他成分——例如 polyphenols（多酚）——才是帶來這些認知益處的功臣。

對咖啡族來說，這個訊號值得收進口袋，下午改喝低咖啡因咖啡，不只是為了不影響睡眠的妥協，而可能正在替自己換取更好的學習表現。

要理解「為什麼喝咖啡會讓大腦改變」，得先認識「腸腦軸（gut-brain axis）」。

腸腦軸是腸道與大腦之間雙向溝通的神經－免疫－代謝網絡。近年大量研究顯示，腸道菌相的組成可以透過這條通道影響情緒、認知與壓力反應，已是精神健康領域最熱門的研究方向之一。

在這次咖啡實驗裡，研究團隊發現咖啡飲用者的腸道內，有幾種特定的菌種顯著增加：

包含Eggertella sp.以及Cryptobacterium curtum。前者被認為與膽汁酸的合成有關，這恰好呼應了咖啡能促進胃腸道酸液分泌的作用；後者則通常與口腔健康有關。

研究還觀察到另一種名為Firmicutes (CAG:94) 的菌種增加，這種細菌在過去的研究中，被發現與「產生正向情緒」具有密切關聯。

伴隨這些菌種變化的，是腸道中代謝物輪廓的徹底重塑。研究團隊揪出了幾項高度關聯的關鍵代謝物，包含咖啡因、茶鹼、多酚代謝物（酚酸），以及由腸道菌叢利用「色胺酸（tryptophan）」所代謝生成的吲哚類物質（如 ICA 與 IPA）。

這提供了一條解釋「為何咖啡能改善情緒與認知」的潛在機制路徑——咖啡不僅僅是直接刺激大腦的提神飲品，它裡頭的複雜成分更像是一種「腸道調控劑」，先改變了腸道菌相的組成與它們產生的代謝訊號，接著再透過這條腸腦軸，將訊號上傳到大腦，進而達到降低壓力、改善情緒的整體效益

首先，改喝低咖啡因咖啡不是委屈將就。如果你因為擔心影響睡眠而換成低咖啡因咖啡，這個選擇不只無害，就「學習與記憶」這個面向而言，它甚至可能比一般咖啡帶來更顯著的進步。

只是，必須保持注意力與警覺度的工作（如開車、值班、需要快速判斷），一般咖啡的「降低焦慮 + 提升警覺 + 降低發炎風險」三合一效果，依然是低咖啡因咖啡取代不了的。

最後，對咖啡因敏感族群，心理層面的好處不會被剝奪。對於容易焦慮或對咖啡因敏感的健康成人來說，低咖啡因咖啡在情緒穩定、壓力與憂鬱分數緩解上的效果與一般咖啡相當，它帶來的好處並不是只剩安慰劑效應。

研究者也誠實標注侷限：樣本只有62人，且全是健康成人，結論能否推及不同健康狀態的族群，還需要更大規模的試驗來驗證。多酚的確切作用機制目前也尚未完全釐清。

John Cryan點出「咖啡不只是咖啡因，它是一個複雜的飲食因子，與我們的腸道微生物、新陳代謝，甚至情緒健康都有互動。」這篇論文不只是「喝低咖啡因咖杯」這個建議，還有一個提醒：影響認知和情緒的，不只是你服的藥物或你練的冥想，還有你每天吃進去什麼、以及這些東西如何改變腸道裡幾百兆個微生物的生態。

那杯被你當成「退而求其次」的低咖啡因咖啡，可能正在你的腸道裡，悄悄做著你沒預期到的事。