會感到焦慮、恐懼，卻不因此表現失常！5個方法，建立「心理韌性」

我們內心的「自我批判」是個老謀深算的勁敵，他知道自己無須大呼小叫便能吸引我們的注意力。他用不著放聲嘶吼便能輕而易舉擊垮我們的心靈，消磨我們的自信心，蠱惑我們凡事往負面想。只需在我們耳邊喃喃幾句，就能引得我們對自己心生懷疑並責難自己。

每個人的心中都住著一個「自我批判」。他蟄伏在你我身後伺機而動，對我們的工作指指點點，我們必須學會關掉這些內在的自我批判聲音，這些負面的自我對話在日積月累之下，將會對你我的情緒和心理造成極大的傷害。

讓我們接著來討論如何辨識負面自我對話（不是每次都那麼容易察覺）。一旦察覺到負面自我對話的徵兆，各位便能按部就班開始行動，不讓自己被內在自我批判給打垮。

「自我批判」正蠢蠢欲動的常見徵兆

我們內心的「自我批判」極善於隱藏，總能潛藏在暗處伺機而動。話雖如此，「自我批判」的詭計仍有跡可循。

第一，「自我批判」善於災難性思考。他會講些似是而非的話，不斷對我們耳語如「你一定會失敗」、「你會丟了工作」和「他們一定會討厭你」之類的話。乍聽之下頗有道理，容易讓人信以為真，以為腦中的這些聲音是在試著保護我們。

第二，「自我批判」會一直提醒我們過去曾搞砸了哪些事、做錯了哪些決定，讓我們真以為自己是個無能的人。

第三，「自我批判」慣於用以偏概全和過於絕對的字眼來說話。以下便是些例子：你永遠不會成功、所有人都會覺得你是白痴、你每件事都做不好、你每次都會說錯話、沒有人在乎你的想法。

第四，「自我批判」對「成敗」2字的定義極為嚴格。結果不是「成功」，就是「失敗」，兩者之間沒有任何餘地。更可怕的是，「自我批判」對「成功」2字設定的標準高到離譜。舉例來說，若考試拿了Ｂ，就代表自己沒考好，失敗了；或是只要自己烹煮出的菜餚稍稍不合己意，未臻完美，就代表失敗；又或是在公司完成了一場上臺報告後，沒有每個與會者都拍手叫好，就代表自己的報告失敗。

第五，「自我批判」往往把未來預測得很負面，未來彷彿已成定局。舉例來說，你想要約一個女生出來，但「自我批判」會在心中告訴你：這個女生一定會說「不」、「想都別想」，或是「就算全天下只剩下你一個男人，我也不可能跟你出去」這種話。「自我批判」還會說其他負面的話語：你想向客戶提的行銷計畫一定會被一口回絕；你想開創的副業一定會一敗塗地，而且你會淪為朋友之間的笑柄。

5種方法，關掉自我批判的聲音

在接下來的篇幅中，我會列出5種簡單的方法，幫助各位中止負面的內在對話。接下來的方法，既簡單上手又省時省力，請各位今天就試試看！

方法一：腦中一冒出負面想法時，請好好檢視這些負面想法。

國家科學基金會（National Science Foundation）於2005年發表了一篇文章，該文宣稱每個人每天約有1萬2千個到5萬個念頭在腦中閃過，且高達80%的念頭都是負面想法。先不論這樣的論點正確與否（有些學者對該論點抱持懷疑的態度），我們的大腦每天確實都會冒出許許多多的負面想法。這些念頭多到我們漸漸對之視而不見，任憑負面想法在腦中滋生。

每當心中的自我批判又開始「發聲」時，請各位好好檢視自我批判所說的內容。不要輕易忽略自我批判的聲音，但也千萬不要僅憑自我批判的一面之詞就信以為真。請務必謹記：自我批判對你我的情緒主宰力、心理穩定度和心理韌性有極大的危害。

方法二：勇敢問自我批判：你的證據為何？

若心中的自我批判又在耳邊喃喃低語，指責你是個失敗的人、說以後一定會有災難發生，或是試圖讓你相信自己能力不足、難以完成某項任務或計畫，請各位勇敢問問「自我批判」：你的證據是什麼？面對你的質疑時，這些自我批判的聲音一定又在老調重彈，細數各位過往的失敗經驗。但請各位謹記在心：我們一直都在成長，也都在進步。昔日的失敗並不會阻礙你我未來的成功。故「自我批判」能拿出手的證據，充其量不過是些立論基礎薄弱、大錯特錯的謬誤罷了。

方法三：請想出一個合理的回應，來反駁每一句以偏概全的言論。

前文曾提到「自我批判」會偷偷把一些過於絕對的字眼灌輸在你我的大腦中，還請各位回想一下，如永遠、想都別想、沒有人、每個人等字眼。會用到這些字眼的言論，幾乎都言過其實且毫無意義。面對這些誇大其詞的言論，最好的應對方式便是以合理的回應來反駁之。

舉例來說，假設現在你想要改善自己的演講能力。若各位心中的「自我批判」大膽了起來，可能就會在你耳邊低語道：「你永遠沒辦法上臺演講。」但這句話其實一點都不合理，你可以這樣反駁：「透過充分的練習，有朝一日我一定會改善自己的演講能力。」

方法四：遠離腦中滿是負面想法的人。

每個人身邊一定都有認識一個凡事老往壞處想的人，他們常常抱怨和批評。和這種人待在一起會耗盡我們的心神，更糟的是，他們的負面情緒傳染力非常強。和這類人相處一段時間後，你會發現自己正面的心態正一點一滴被黑暗吞噬。

請珍惜自己的時間，不要讓自己的時間被負面的人占據了。各位應多花些時間和常保正向思維、樂觀看待未來的人相處。這類人自信滿滿、樂觀積極、能完成許多事情，和這類人相處能增強各位的心理素質與認知能力。

方法五：把「自己」想成是自己的「朋友」。

我們對自己所在乎的人往往比較寬容，對自己則嚴厲多了。舉個例子，自己只要一時失誤，我們就會在心中罵自己：「你這笨蛋，這失誤也太蠢了吧！」但我們不會對自己的朋友或心愛之人說這樣的話，而是用鼓勵的口吻為他們打打氣。我們可能會說：「這只是個小失誤，每個人都會犯啦！不要因為這樣就垂頭喪氣。」甚至會講出自己最近犯下類似（或是更嚴重的）失誤，就為了讓我們所在乎的人心情好一點。

既然我們對朋友那麼寬容，那麼每當內心的自我批判又在批評時，不妨把自己想像成「朋友」，給自己一些建議。給「朋友」（其實是你自己）建議時，記得要支持鼓勵，要寬容些。這麼做會讓各位更能放過自己，更能堅定的勇往直前。

責任編輯：李頤欣
核稿編輯：倪旻勤