想變有錢、想減肥…先要想像，才會成真！具體怎麼做？

人的預期心態就像呼吸的空氣一樣，無處不在，但我們卻很少意識到它們的存在。你可能假定自己身體健壯，或是容易生病；你可能認為自己天生瘦削，喜歡運動，或是很容易發胖；你可能相信生活中的壓力正在損害自身健康，一夜的睡眠不足會讓你隔天變得像行屍走肉。

這些假設看起來像是不可避免的客觀事實，但我想向你們展示這些信念本身是如何深刻影響個人的健康和福祉，而學習轉念，重設對這些問題的預期心態，可能會對我們的健康、快樂和生產力發揮十分顯著的效應。

不相信我嗎？不妨思考一下哈佛大學一項引人注目的研究。參與者是飯店的清潔人員，他們的工作通常很耗費體力，但卻又感覺和在健身房做運動大不相同。

為了改變清潔人員對自身健康的看法，研究人員向他們解釋，地板吸塵、換床單、或搬動傢俱1個星期所消耗的能量，很容易達到維持健康所需的運動量。1個月後，研究人員發現清潔人員的健康狀況有了明顯的改善，體重和血壓都有了顯著的變化。令人驚訝的是，儘管生活方式沒有任何改變，他們對自己的身體信念的轉變、和對工作的新期望，確實帶來了生理益處。

我們會發現諸如此類的「期望效應」如何影響自己是否容易生病、保持穩定體重的能力、以及短期和長期面對壓力和失眠的後果。正如以下故事所顯示，期望的效應如此強大，甚至可以決定一個人的壽命長短。

我們不能掌握危機，但能調整心態

你可能也很納悶，在當今混亂的世界中，我們的思緒和想法如何能產生任何有意義的影響。

新冠肺炎全球肆虐期間，我們當中許多人都在為失去摯愛而悲傷、擔心自家的生計。我們還面臨著巨大的政治不確定性和動盪，許多人持續對抗龐大的結構性不平等。面對這一切的阻礙，我們個人的期望和信念似乎不具任何力量。

認為光靠「積極思考」就可以消除所有的不快樂和焦慮，是很傻的，而我也不會提出這種主張。對自身能力的信念有很多方式可以影響我們如何應對挑戰，並決定其對個人身心健康造成的損害。儘管當前許多的危機都不是我們所能掌控，但對困難局勢的反應，通常源自於預期心理。而了解此一事實能夠提高我們的韌性，並以最具建設性的方式因應所面臨的挑戰。

很重要的是——這是我在全書中所強調的一點——這些章節中描述的期望效應都是針對特定信念，而不是一般的樂觀或悲觀心態。有關於個人期望如何影響生活的科學知識，你可以學習重新建構、重新評估自己的想法，不必自我欺騙，也不需要變成一個過份樂觀的人才能獲益。

我的經驗

我個人對於巨大期望效應的理解發生在7年前，在人生一片混亂的時期。

和許多人一樣，我以前也深受憂鬱症和焦慮症的折磨，而在我人生大部分的時間裡，我都設法承受襲捲而來的不快樂，直到安然度過。後來，經過一段時間強烈的壓力，我的情緒低潮開始越陷越深、越久，終至再也無法承受。

意識到這些症狀，我去看了家庭醫生，醫生開了一個療程的抗憂鬱藥，並提醒我會有一些常見的副作用，包括偏頭痛。果不其然，我的情緒似乎穩定了，但在剛開始的幾天裡，我也經歷了頭痛欲裂的感覺，就像是腦袋被冰鑿刺穿似的。疼痛如此劇烈，使我確信我的大腦正發生可怕的事情，這種痛苦怎麼可能不是某種警訊呢？

而我當時也開始在撰寫一篇科普文章，正是關於安慰劑效應（placebo effect，來自拉丁語I will heal「我將治癒」）。誠如現在眾所周知的，無作用的糖衣藥片通常可以減輕症狀，單憑患者對其療效的期望而加速身體復原，這與血液循環、激素平衡和免疫反應的生理變化同時發生。

在我撰寫文章的時候，我發現許多服用安慰劑的人，不僅感受到他們所認定的藥物療效；也回報了藥物的副作用，從噁心、頭痛、以及有時危險的血壓下降導致暈厥。而越多的人聽說了這些副作用，人們回報副作用的可能性就越大，這些症狀被稱為反安慰劑效應（源自拉丁語I will harm「我將傷害」），正如同安慰劑的反應，這些症狀不僅僅是「想像的」，還有可測量的生理變化結果——包括身體激素和神經遞質的顯著變化。

對於許多抗憂鬱藥來說，絕大多數的副作用可以用反安慰劑效應來解釋，而不是不可避免的反應。換句話說，我在服藥之後，感受到的可怕疼痛，完全是真實的，但這是我心理預期造成的結果，而不是藥物的實際化學作用。有了這個認知，痛苦很快就消失了。服用抗憂鬱藥（無副作用）幾個月之後，我的憂鬱和焦慮情緒有所緩解。知道許多戒斷症狀可能是由反安慰劑效應所引起的，這無疑也幫助我最終擺脫了藥物。

自此之後，我一直在密切關注內心意志塑造身體健康與福祉的能力、以及人的身體和心理能力的相關研究。藥物安慰劑和反安慰劑的效應只是其中的兩個例子，證明人的信念可以成為自我實現的預言，改變我們生活的好壞，這一點現在變得越來越明確。在科學文獻中，這些現象有許多不同的名稱，如「期望效應」（expectation effects）、「預期效應」（expectancy effects）、和「意義反應」（meaning responses）⋯⋯。為了簡單起見，我採用第一個名稱「期望效應」——來描述因人的信念造成的真實後果——背後所有的科學現象。

對飯店清潔人員的研究只是這類尖端研究的一個例子，還有許多其他有趣的發現。所謂「多慮的好眠者」，亦即過度在乎自己每晚清醒和焦躁多久的人，白天更容易感到疲勞和注意力不集中，而「無怨言不良睡眠者」似乎能擺脫失眠的不良影響。為了第二天有良好的表現，我們要想像自己睡得很好。

壓力、智力也會因此改變

同時，對焦慮後果的意念，可以改變一個人對壓力的生理反應，影響其短期表現和長期的身心健康。積極和消極的自我實現預言也能夠決定記憶能力、面對繁重心智活動時的注意力和疲勞、以及解決問題的創造力。即使是一個人的智力——長期以來被認為是一種不變的特質——也可能隨著個人內心期望而提升或衰退。

這些發現使一些科學家質疑大腦的基本極限，認為每個人可能都有未開發的精神儲備能量，只要培養了正確的心態，就可以將之釋放出來。這對於工作和教育、以及面對新壓力的因應方式，都會產生直接的影響。

最令人興奮的研究結果是關於老化過程。與認為年歲漸長就等於衰老和失能的人相較之下，對晚年抱持積極態度的人比較不容易喪失聽力、變虛弱、生病、或是罹患阿茲海默症。說真的，保持心境年輕，人看起來就年輕。

正如哈佛大學對飯店清潔人員的研究證明，我們的期望並不是一成不變的。一旦認識到個人期望對生活的影響力，這項研究提供我們一些非常簡單的心理學技巧，可以應用來促進自己的身心健康，並充份釋放個人的智力潛能。借用此一領域最有影響力的研究者之一、史丹佛大學的艾莉亞．克魯姆（Alia Crum）的話來說：「我們的大腦並不是被動的觀察者，只會單純的感知現實；大腦意念其實可以改變現實。換句話說，我們明天所經歷的現實，某種程度上是我們今天所持心態的產物。」

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責任編輯：倪旻勤
核稿編輯：李頤欣