「可以控制的事，全力以赴；不可控制的事，隨遇而安。」

2024年巴黎奧運前夕，羽球國手戴資穎在社群媒體上傳了一張小卡。這張小卡，是台灣國家運動訓練中心，為了幫助選手減輕壓力，與師大運動心生理學實驗室合作製成的心理錦囊妙計之一。

戴資穎等國手愛用，正念是什麼？

師大體育與運動科學系主任張育愷接受商周採訪時表示，「其實就是一些常見的心理技巧。」當時奧運正在進行中，對於錦囊妙計裡究竟裝著什麼高招，他不能多說，卻解釋核心觀念是「人無我有，人有我優。」技巧雖然不特別，但光是拿著對手沒有的東西，它就足以成為定心丸。

有趣的是，這些常見的心理技巧之中，也包含正念練習，一種有別於傳統行為療法、認知療法的新型態訓練方法。而正念在3、4年之前，還被不少台灣人相信，它是一種宗教儀式。

究其原因，正念一直以來，都是東方禪修想達成的一種狀態，而他們的方法是冥想，這種觀念流傳了2000年，直到1979年，美國麻州大學附設醫院的喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）把它去宗教化、儀式化，只留存其中的心智鍛鍊方法，才有現在的正念。

台灣正念工坊創辦人陳德中指出，相比10年前，台灣人已經非常熟悉正念了，不少企業也把它納入內訓課程，期望幫員工降低壓力、倦怠感。

不過，許多人在練習之後，反而冒出更多疑問，比如「該怎麼確定正念的效果？」、「若本來專注力就很強，好像沒必要練習正念？」

如何做才是有效的正念練習？

「目的性太強以致患得患失的話，有時可能會有反效果。」陳德中教過許多學生，其中有上市櫃公司的總經理，也有拿過世錦賽金牌的運動選手。他發現，來上課的人分兩種，一種是快要生病的人，另一種則是追求傑出的人，而後者「往往不執著於兩者（正念練習和事業成果）的對價關係。」他說。

老師的意思是說，來上課的總經理，不會要求上了正念課，公司業績就翻倍，但當然會期待正念「間接」幫助自己成功。換言之，成功有許多條件，健康的身體和清晰的頭腦也是其中之一。

舉例來說，業務每年都有業績壓力，但來上課的經理人，不會因為練習了正念，就期待它能帶來1000萬的營收。「他們更像是在播種，」陳德中指出，只要能對自己有幫助，他們就會去做，所以來上課的人，高機率都有早起運動的習慣，且任何可以幫助他們更好的活動，譬如斷食、瑜珈，只要一流行，他們也會開始討論、嘗試。

「有一句話，叫做眾緣和合。」陳德中解釋，世間的萬事萬物，都是由眾多的條件所組合，就好比選手想拿到金牌，運動技藝、心理素質和支援團隊缺一不可，甚至還必須有一點運氣。換句話說，正念不保證你一定會成功，但相比沒練習的人，勝率絕對是更大的。

另一方面，也有一群人認為，正念對他們的幫助，好像沒有想像中大，這是因為他們止於正念的第一步「止禪」，就是提升專注力的階段。一些傑出的上班族，對維持長時間專注，早就習以為常，他們必須進步到「觀禪」的層次，覺察力得到提升，才會明顯感受到正念對自己的幫助。

正念如何做到高境界的「覺察力」？

那麼，什麼是覺察力呢？打個比方，當你一走進會議室，發現氣氛跟以往不同，同事沒有大聲談笑，主管的臉色也有些僵硬，此時敏感一點的人，就會猜想剛才不是發生了爭執，就是老闆宣布重大消息，然後默默坐到位置上，但卻總有些白目的人，開始大聲喧嘩、調笑，最後被主管斥責，兩者的差距，就是覺察力的顯現。

陳德中解釋，看臉色這件事，一般會被認為是半天生的特質，但正念卻能讓人後天養成，這是它的優勢之一，但覺察卻不僅是看臉色，而是包含一切內在、外在世界的觀察，「就像是螢幕的解析度，從1080p變4K一樣。」他說。

上班族怎麼使用正念？

一般人最常用來練習正念的技巧，是觀察自己的呼吸，在一呼一吸間，覺察每次氣息進入與離開鼻腔身體時的感受。由於過程單調，分心幾乎是必然，所以強迫自己只能關注呼吸，就能鍛鍊到專注力，但若想更進一步，分心就變成關鍵，每次分心，多久可以察覺到「我分心了」，然後快速瀏覽「分心是想到什麼事」，最後再回到呼吸。從覺察分心，到旁觀心事，都是鍛鍊覺察力。

隨著練習愈久，每次分心之後，覺察到自己分心的速度就愈快，套用到工作上，你不會一分心就花了5分鐘在做白日夢，而是只要10秒鐘，就能重新回到任務上。

旁觀心事，則是讓你從壓抑情緒、發洩情緒，進步到超脫情緒，從此情緒更穩定，對工作上的決策或人際關係，都很有幫助。

陳德中解釋，上班難免會遇到一些無理要求，熟練的工作者可能懂得壓抑情緒，但每次壓抑，其實都是代表壓抑的天使和代表發洩的惡魔在打架，難以保證今天是誰勝出，久而久之，就變成內耗，這也是上班族會工作倦怠的主因之一。

而旁觀心事，能讓你練習從第三者的角度看自己的想法，了解「念頭不是你」，最後超脫情緒。

舉例來說，一些人容易負面思考，一遭遇挫折，就會批評自己，比如上台簡報，表現不佳，就會怪罪自己「今天的表現糟糕透了」，但要知道，「表現糟透了」只是一個念頭，不代表你這個人很糟，而透過正念，就能逐漸把兩者作區隔，避免自己陷於負面思考的循環。

「大部分念頭都不是真實的，而是被從小到大累積的認知形塑而成。」陳德中解釋，就像是有人習慣早起，有人習慣晚睡，思考也一樣，有人正面，有人負面，但這些都可以改變的，關鍵在於，你要找出自己的模式，然後再陷入相同模式時，不要理會它，久而久之，模式就不會復發。

「正念不是萬靈丹。」陳德中再次強調，不論是負面思考、緊張或擔憂，正念都能幫你擺脫，但「擺脫不是消滅，而是超越。」假設你現在的焦慮有100分，正念不會把它變0分，但可能會減成60分，相比100分的焦慮，只剩6成的狀態自然是更理想。「削弱外在情境及內在習性控制你的力道，才是正念真正的效果。」

核稿編輯：劉佩修
責任編輯：陳柏燕