為何有些人總是很樂觀？學「歸因法」4步驟，職場遇挫折不再自責

樂觀主義是如何運作的？在遇到問題時，我們需要弄清楚我們詮釋事情的3個層面，這在心理學中稱之為「歸因」。歸因就是詮釋，是我們對自己和他人提出的解釋。

樂觀主義者使用它們的方式非常特別，我們從「內在的、外在的影響」、「穩定的、不穩定的頻率」和「特定的、整體的適用性」這3個面向來進行歸因。

某些歸因方式會折磨自己，我完全曉得這種感覺。在我職業生涯的初期，我培訓過許多醫生，在一次研討會上，有個醫生坐在第三排，從頭到尾都一副臭臉。

我納悶：這是怎麼回事？其他人似乎都很開心，談笑風生，只有他坐在那裡瞪著我，好像我在ebay上拍賣他的醫生執照一樣。

活動結束後，他朝我走來，我心想這下不妙了，接著他一臉不悅的說：「諾頓先生，這是我聽過最好的訓練。」我這才意識到，那是他表示「我很開心」的表情。

我不想思考他心情不好時是什麼樣子，我當時學到的是：在詮釋情況時，「你自己掌握」的想法比「唉，希望它快點過去」要有用得多。如何應用這個方法呢？請看以下的表格整理：

下面放了一個空白表格，你可以用它來分析你自己的情況。在左上角用2、3個關鍵字寫下事件及其結果，例如「在公司做口頭報告，螢幕無法顯示Mac畫面」。然後填寫接下來的空白行列。

現在來個真正有教育價值的提示：不只寫下，也真正去做。那麼，開始吧。

好的，現在看看你的答案如何歸入這2種類別，你看到的影響是內在的還是外在的，是一次性、暫時的，還是反覆出現、永遠存在的模式？你的結果只適用於這個特定領域，還是適用於你生活的所有領域？

現在，在下一張圖表中寫下與你最初詮釋相反的內容。如果你最初想的是：「因為我⋯⋯」，那麼現在請在「影響欄」中寫下：「因為環境⋯⋯」，另外2欄也依照同樣方式處理。

你會發現：這2種歸因在你產生的想法和感受方面，會帶來很大的不同！重要的是在過程中，你必須誠實的面對自己。沒有人總是堅信自己是所有成功的唯一創造者。但是，牢記自己是如何詮釋成功或失敗的，並將這個方法專業化，這不僅具有建設性，還能賦予我們行動力。

如果你是團隊領導人，也可以在專案會議中將這種方法帶入團隊中，你將驚訝的發現對話和想法的出現以及歸因的影響。

有了這個小小練習，人們顯然更容易對失敗釋懷，因為它清楚顯示，觀點不只有一種，事情也不總是自己的錯誤造成的。利用歸因法看待問題，保證有效。

從本質上看，這種策略能讓你學會系統性的考量對逆境事件的其他解釋，並選出最具變通性的特定解釋，這是增加更多樂觀的關鍵。往後，你可以隨時取用這個模式。讓我們從A開始：

A：逆境（Adversity）

首先，識別不順事件，目前是什麼情況在困擾你？舉例來說，你的團隊收到了老闆的負面評價，她說你們的合作默契不足，無法達標，因此她必須重新分配專案。在確定這個負面事件時，請注意以下3點：

1. 說明有關這個情況的人、內容、時間和地點。
2. 描述要具體準確。
3. 不要讓自己的信念逐漸被逆境綁架！

B：信念（Beliefs）

信念幾乎是自動與某些想法產生連結，在許多情況下我們甚至沒有自覺：「我到底有什麼問題？我生來就不適合做這個。我不會跟人相處，我沒有說服力。」然後你就會產生這樣的想法：「我已經很努力工作了，但顯然這並不重要。」或者：「我討厭我的老闆和這份愚蠢的工作。」

接下來請你：

1. 寫下你在逆境中對自己說的話。
2. 你在當下想到了什麼？
3. 逐字寫下來，不用擔心禮貌問題！

C：後果（Consequences）

這些想法和信念會對我們的感覺和行為產生影響。你的腦中浮現：「我被失敗的回憶壓得喘不過氣，我在逃避新的安排，我的自信和動力在減退，我可能很快就要放棄了。」

2天前你收到了回饋，現在還在生氣。你很想告訴老闆你的想法，然後辭職，讓她去接手你下星期的工作。你昨天請了病假，因為你受不了見到老闆。但你不知道明天該怎麼辦。你需要這麼做：

1. 寫下你信念的後果：你有什麼感受？你做了什麼？
2. 具體一些，列出你所有的感受，以及你盡可能多的反應。
3. 問問自己：以你的信念來看，你的行為是否有意義？
4. 如果你沒有得到啟發，請看看能否找出更多你沒有意識到的信念。

D＆E：從爭論到激勵（Dispute to Energize）

這個D也可以代表「去災難化」（de-catastrophize），因為這裡的重點是要好好審視你的信念的真實性。在教練輔導過程中，我們有時會以書面形式來做這件

事，用紙筆或鍵盤都可以。

例如一個業務員可能會寫下這一段話：「我已經連續被拒絕20次。業務並不總是一帆風順的，但這不見得代表我這個人有問題，只是我運氣不好。我相信自怨自艾不會提升成交機會，我記得有人告訴我，嘗試50次才成功的情況並不罕見，如果有人在我還沒講完就揮手趕我走，那與其說是我的問題，不如說是話題的問題。那麼最壞的情況是什麼？即使我不是全公司最好的銷售人員，也不意味著我就是個失敗者，我可以做別的事。聽說現在的人都會多次更換工作或轉行，為什麼我就不能換？如果業務行不通，我就去找我能做得更好的工作。」

在這個爭論階段，我們可以挖掘我們的信念正確與否的證明，這對我們很有幫助。首先，事件很少只有單一起因，所以尋找其他解釋是值得一試的。其次，我們並不是第一個經歷這種事情的人，那麼，其他人是怎麼想、怎麼說、怎麼做的？

此時，你扭轉局面，你正視自己的消極思想，並提出質疑。即使你認為老闆在評價你時可以更公正，但她說你不像其他許多專案小組那樣通力合作可能是對的，你並不總是能自在的與客戶交流，這點可能被她識破。但與此同時，你也不像她所說的那樣完全無能。

如果她真的不喜歡你們整個團隊，她大可以要你們全部走人，也許你們每個人都把這件事看得太針對。那麼，你要如何挑戰自己的信念？

1. 提出一個證據來證明你的信念是不準確的，建立一個對當下危機更準確、更樂觀的備選信念，或將你的信念相對化。
2. 你可以使用下面的關鍵詞來擬定答案：
1. 證據：這不完全正確，因為⋯⋯
2. 備選方案：更精確的方法是⋯⋯
3. 相對化：最可能的結果是⋯⋯我可以做⋯⋯來應對它。

這其實是關鍵的一步，因為這個挑戰過程為關鍵的能量轉變鋪平了道路。接下來你的任務是：

1. 寫幾句話，談談你的重新反思如何改變了你的能量。
2. 你的心情發生了什麼變化？
3. 你的行為有什麼變化？
4. 你看到了哪些之前沒看到的解決方案？

在我們的例子中，你的怒火會大大減少。你依然對評價只聚焦在負面有點惱火，但你知道你的老闆那天有很多事要做，所以她可能只想節省時間。縱然你們難以承認作為一個團隊，你們不像其他一些團隊那樣合作無間，但你們也了解這一點。實際上，你現在會期待花更多時間和同事們一起討論，而不再總是緊張兮兮。

＊本文摘自堡壘文化《AQ逆境商數》

責任編輯：倪旻勤
核稿編輯：陳瑋鴻