說「不」可能是救命的萬靈丹。我們因為不願說「不」而過度承諾，也因為怕遭拒而不敢提出要求，於是把自己累得半死。在開始嘗試說「不」之前，多數人甚至沒發現這是個問題。
2018年秋天，我已經非常擅長對我不想做的事情說「不」了。然而，當時我的職業前景正在擴張，並帶來新挑戰。我很高興能到世界各地演講，但那些機會也讓我忙得不可開交，壓力很大。
我的教練曼迪說得好：「你想答應每件事情和每個人，這種熱情是可取的，但也把自己累壞了。」所以，我決定在接下來那一整個月，拒絕一切邀約，我把那個月稱為「拒絕月」（November）。
推辭演講邀請！謝絕咖啡邀約！拒絕美容院的加碼推銷！回絕沒禮貌的人！婉拒善良的人！推卻前來徵詢意見的陌生人！對討錢的家人說不！對寫作研習營說不！對可怕的資深同事說不！
讓我糾結最久的拒絕，是收養一隻名叫班迪的獨腳貓。
不過，在那個「拒絕月」裡，我還是答應了一些事情，但都是在認真思考替代方案以後才答應的。
隨著時間的推移，我開始覺得壓力變小了，也覺得自己更能掌控決策、時間與生活。「拒絕月」接近尾聲時，我覺得自己充滿了力量，我因此決定繼續對已回絕的事情說不，才能有更多餘裕留意值得答應的承諾。
24小時說「不」挑戰
這個為期一個月的實驗，是把我上課第一天指派給MBA學生的任務加以延長：24小時說「不」挑戰。
多數人，尤其是善良的人，已經把社會規範內化成一種自我約束的禮貌。碰到有人提出請求或邀請時，總是盡量答應，因為回絕別人感覺不太禮貌。
然而，當我們自己需要幫助時，卻又不好意思開口求助，深怕打擾他人。不知怎的，我們因此養成了對人慷慨大方又自立自強的習慣，卻沒想過這對自己的身心是多大的消耗。
我請你也加入這個拒絕挑戰，為生活創造更多空間。你不需要挑戰一整個月，只要拒絕接下來24小時內遇到的一切請求與邀約就行了。
例如拒絕加班；拒絕下班疲累時去喝啤酒；拒絕免費提供專業建議；拒絕加入你支持的非營利組織的董事會；不要因為你剛好有一台卡車，就答應幫朋友載運家具；拒絕那些不斷積壓在你身上的情緒勞動；拒絕在朋友的婚禮上獻唱；不要因為伴侶想煮大餐，請你衝去商店幫他買新鮮的羅勒，你就勉強答應。
沒錯，我要你挑戰的是，拒絕每個人對你提出的要求，然後仔細觀察你拒絕後發生什麼事。你感覺如何？對方如何反應？你真正想答應的是什麼？別擔心。如果你確定拒絕對方是錯誤的決定，你隨時都可以改變心意。但你必須從拒絕開始，才能擴大你的舒適圈與力量。
這個挑戰的目的是為了善待自己，允許自己在世界上占有更多的空間。這是一場實驗，可讓你看到鱷魚的直覺反應，通常是以順從為基礎，因為在當下，順從往往是最容易的事。
當你練習拒絕時，除非有必要，否則盡量不要多做解釋。「不行」已是一個完整的句子；「抱歉，不行」則是有禮的完整句子。請溫和、清楚且堅定的表達。如果你拒絕別人時看似不確定，對方可能會持續要求下去，那反而會導致你更難拒絕。
必要時，你可以解釋你正在進行這個拒絕挑戰，而且就像前面說的，你甚至可以改變心意，但你必須從說「不」開始。
接受這個挑戰的人大多對結果感到訝異，因為結果並沒有想像中糟糕，對方不會因此而討厭你。你可能會發現這個挑戰令人振奮、充滿力量，也很實用，值得在日常生活中反覆進行。
8個拒絕人的例句
儘管說不挑戰很直截了當，但不表示很容易進行，有時只回應「抱歉，不行」確實還不夠。以下是一些場景，以及明確但溫和因應的方法：
【生活中】
1.一位友善的陌生人向你徵詢建議，或邀你喝咖啡。
你很忙，你可以說：「謝謝，我希望我有時間答應這個邀請，但目前看來找不到空檔。」
2.熟人邀你參加一場社交活動。如果可以，你會去。
「謝謝邀請，下次有這樣的機會，我很樂意和你一起參加。」
3.一位朋友跟你借錢，或找你投資他的事業。
「抱歉，我的原則是不跟朋友談錢。」
把它當成原則時，對提出拒絕及遭到拒絕的人來說，都比較容易接受，但這個原則需要始終如一才有效。
4.業務員想向你推銷你不想要的東西。
「謝謝，但我沒有興趣。」如果對方執意推銷，你可以說：「我不會買，這是不會改變的。」（現在溫和回絕不再是義務。）
5.有人對你表達愛慕之情，但你對他沒有同樣的感覺。
「我沒有來電的感覺。」如果對方追問為什麼，你可以說：「就只是直覺，我向來聽直覺行事。」
【職場上】
在職場上拒絕別人可能特別困難，尤其是對直屬上司或手下。但你拒絕的同時，也可以提出替代方案。
1.一名員工要求加薪或升職，但你覺得他還沒準備好。
「我覺得時候未到，但我們可以找機會談談如何達標。」
2.你已經忙得不可開交，老闆又再指派新的任務給你。
「我很樂意接下這個任務，但手上幾個專案已經進度落後了，我們是不是該重新安排一下這些任務的優先順位？」
或者，遇到下面情況時，你可以用輕鬆的口吻，坦白請對方高抬貴手。
3.老闆認為你很擅長管理，所以要求你接下一個乏味的龐大專案。
「感謝抬愛，但這種專案是我的天敵，會讓我變得槁木死灰。請問還有別的選擇嗎？」
你可能想以善意的謊言來搪塞對方，但少說幾句通常效果更好，你不需要向任何人解釋。
＊本文摘自天下雜誌出版《影響力是你的超能力》
《影響力是你的超能力：耶魯熱門課程，解鎖人際影響的心理運作，自信開口、聰明談判，讓人一口答應你》
作者：柔伊·錢斯（Zoe Chance）
譯者：洪慧芳
出版社：天下雜誌
出版日期：2024/01/31
作者簡介
柔伊·錢斯（Zoe Chance）
是作家、教師、研究員和氣候慈善家，她對「人際影響力」這個話題非常著迷，幾乎無時無刻都在教授、研究、撰寫、談論影響心理學，因為那是快樂、成功，以及拯救世界的祕訣。她的影響力課程「掌握影響力與說服力」是耶魯大學管理學院最熱門的選修課，她的研究發表在《美國國家科學院院刊》（Proceedings of the National Academy of Sciences）和《哈佛商業評論》（Harvard Business Review）等刊物上。她曾登上世界各地的舞台、電視與媒體。Google運用她的行為經濟學架構做為飲食指南的基礎，幫全球數萬名員工做更健康的飲食選擇。在耶魯大學任教之前，她從哈佛大學取得行銷博士學位，做過登門推銷、電話行銷等銷售工作，也曾在美泰公司（Mattel）管理產值2億美元的芭比娃娃品牌。現與家人住在康乃狄克州的紐黑文（New Haven）。本書的一半版稅將捐贈相關機構以解決氣候危機。zoechance.com
責任編輯：倪旻勤
核稿編輯：劉怡廷
