被譽為「世界最自律男人」，也曾酗酒15年！他靠6步驟戒掉壞習慣

在希臘神話裡，薛西弗斯觸怒眾神，被罰將一塊巨石推上山頂，但巨石每次接近山頂都會滾落，他只能不斷推石頭，永無止境。對許多人來說，追求自律就像薛西弗斯推巨石。大多數人一開始就因為惰性而裹足不前，不想付出代價，於是讓拖延症害自己吃進更多苦頭。

想像一下另一套方法：打造一套系統，讓養成自律就如大石滾下山一樣簡單，不再需要奮力往上推。打造系統不光關乎意志力或紀律，更關乎創造好的環境與流程，讓成功水到渠成，讓失敗不上門。以下是打造系統的6個步驟：

1. 釐清：定義目標與最大理由。
2. 反向剖析：列出達成目標所需的步驟。
3. 消滅阻礙：排除干擾與誘惑。
4. 自發行動：使用觸發因素與線索，鼓勵自己採取正確行為。
5. 監督機制：找一個信任且不想辜負的人分享承諾。
6. 測試與調整：反省與精修，直到這套系統成為第二本能。

我就是這樣戒掉了酒、髒話、暴食、拖延，還有各式各樣的壞習慣。

我在加拿大一座小城鎮長大，鎮上的青少年除了打冰球喝啤酒，還是喝啤酒打冰球。我16歲就開始酗酒了。接下來15年，我時不時就像個幼稚的大學生那般拚酒作樂，也搞出很多蠢事：打了幾場架、3次酒後駕車。我之所以活下來還不用坐牢，純粹是老天保佑。

酗酒的行為持續到我30歲，那時我已經是個連自己都覺得虛偽的健身教練。週一到週五，我是紀律的榜樣：清早起床，一整天窩在健身房，一邊指導加拿大的富豪，一邊自我訓練，練出6塊腹肌，臥推重量達300磅。可是一到週末，我就反向變身，從超人變成醉鬼。每個星期天，我都在宿醉、悔恨與焦慮中度過。

2006年1月1日，我經歷了這輩子的最低潮。我過了漫長孤獨的一天，以為自己會在公寓裡死於心臟病發。晚上11點，我因焦慮症發作被送進急診室。接下來6週我都過得很清醒，但不久後又破功，開始在週末酗酒。3月，我的焦慮症再度發作，直到終於崩潰，再度進了急診室。那是我人生中數一數二難堪的時刻。恥辱是一股強大的推力，我決定痛改前非。

我做的第一件事，就是離開有害的環境。我減少和找我喝酒的朋友出門，結交新朋友，改去更健康的場所。一切都很順利，但還不完美。我破功了幾次，也付出過代價。不過，每次犯錯我都會反省，審視自己的人生，找到出錯的環節。

後來幾年，我喝酒僅僅是為了社交，每個月會在1、2個場合喝1、2杯，不過偶有貪杯。每年有1、2次，我會放縱自己喝到3、4杯，甚至6杯。後悔的痛苦總是大過宿醉的不適。

後來我認識現在的妻子，見證她戒酒。那時，我終於找到自己缺失的一步：一個我最不想辜負的人。於是我效法她，在2021年11月徹底與酒精道別。

回首往事，我才發覺改變行為很容易，改變相處的對象也很容易。現在，我很難相信自己曾把那麼多日夜浪費在酒精上。

＊本文摘自商周出版《自律的陷阱》

責任編輯：徐惠琬
核稿編輯：倪旻勤