判斷他人是否需要情緒支援時，最有效的方式就是直接詢問，然後真誠傾聽。我們的目的不是解決一切問題，而是找出能幫助對方靠近理想情緒狀態的策略，哪怕只是陪他「一起待在」當下的感受裡。
提問方式可參考以下範例：
- 發生了什麼事？
- 現在什麼對你最有幫助？
- 我能做些什麼來支持你？
- 你覺得你需要什麼？
- 你希望我做什麼？
當我們疲倦、飢餓或口渴時最容易出現負面情緒，因此進行情緒的共同調節時，也許第一個問題應該是：「要不要吃點東西？需要坐下來休息一下嗎？來杯咖啡如何？」
有時，我們只能推測對方可能需要什麼幫助，例如提議：
- 我們去散散步吧。
- 一起深呼吸一下。
- 去看場電影吧？
- 要不要去跑步？
- 注意一下我寄給你的包裹喔。
其他時候，需要共同調節的情緒困擾來源非常明確，很多時候往往都是這類情況，而最有效的共同調節方式其實是直接解決問題本身。原因很簡單：這往往是最快也最根本的減壓方式。例如下面這些情境：
- 我很怕老師，不想上學。
- 明天是年度工作考核，我緊張得要命。
- 醫院打來說要安排切片檢查。
- 養家的壓力快把我壓垮了。
- 同事跟我說話的方式讓我很生氣。
如果一個人長期對工作感到焦慮，也許真正需要的是重新評估職涯選擇，但這個策略對害怕上學的孩子並不適用，對孩子而言，與老師溝通、調整學校環境才可能帶來改變。
面對健康檢查帶來的不安，不確定性往往會隨著時間揭曉（即便結果可能令人難受）。手足關係緊張時，僅僅安撫情緒並不足夠，往往需要開啟恐怕不太舒服的坦誠對話。
如果朋友因為必須寄一封重要的信而焦慮，試圖「讓他不要緊張」毫無意義，更有幫助的做法可能是坐下來一起擬稿，讓他對自己要說的話更有把握。當一個人身處暴力或虐待關係、擔憂自身安全時，她需要的不是你發自內心的同理，而是脫離危險的實質支援。
人們經常問我：同理心能不能作為共同調節的方法，又如何運用？這是否意味著我們必須去「感受」對方的感受？
這是不可能的，每個人的感受終究只屬於自己。不過，我們可以嘗試理解對方的經驗與動機，從而判斷什麼樣的回應最可能對他有幫助。這才是可行的，同理心是這個過程的第一步。
當棘手的情況缺乏可立即解決的實際方案時，我們才會轉而運用那些與自我調節相同的策略與技巧，只是這一次，調節的對象不是我們自己，而是那個需要我們陪伴的人。
＊本文摘自天下雜誌出版《讓情緒流動》
《讓情緒流動：耶魯大學情緒素養課2 自我覺察工具 X 情境對話練習，鍛鍊調節情緒的能力與韌性，建立溫暖自在的好關係
作者：馬克．布雷克特（Marc Brackett）
譯者：黃庭敏
出版社：天下雜誌
出版日期：2026/05/08
作者簡介
馬克．布雷克特（Marc Brackett）
耶魯大學情緒素養中心創辦人、耶魯大學兒童研究中心教授，他著有暢銷書《讓感受自由》，全球發行達27種語言版本，深刻改變個人、學校與組織看待情緒智慧的方式。布雷克特是情緒素養框架RULER的主要研發者，這是一套以實證研究為基礎的方法，目前全球有超過5000所學校採用，影響超過500萬人。他發表逾200篇學術論文，研究成果曾獲《紐約時報》《早安美國》、晨間新聞《今日秀》（Today），以及Podcast節目《Huberman Lab》等媒體報導。
身為備受推崇的主題演講者，布雷克特已在700多場會議中擔任主講，並為多家《財星》五百大企業提供顧問服務，協助將情緒素養能力整合進組織工作文化中。他也和Pinterest共同創辦人班恩．席柏曼（Ben Silbermann）合作，推出屢屢獲獎的APP應用程式How We Feel，這項強大的工具已協助數百萬人提升心理健康。
此外，他還是廣受好評的紀錄片《真實美國》（America Unfiltered: Portraits and Voices of a Nation，暫譯）的製作人。同時他也主持YouTube與Podcast節目《Dealing with Feeling》，為全球觀眾帶來關於情緒智慧的突破性見解。
更多詳情參考個人網站：www.marcbrackett.com。
責任編輯：倪旻勤
核稿編輯：陳芊吟
