寧可委屈自己，也不敢讓別人失望？你需要的是說「不」的勇氣

時間匱乏，特別是沒有時間去做那些讓自己感覺良好的事情，會讓我們感到有壓力，並與壓力增加有關，而壓力會影響幸福感。有趣的是，研究顯示，比起金錢，更重視時間（時間富裕勝過金錢富裕）的人，更有可能選擇令人感到滿足的活動，也更快樂。然而，大多數人都表示他們沒時間去做自己想做的事情。

時間是一種珍貴的資源，它是生命中最有價值的資源。你對時間所做的決定，對幸福感會產生關鍵性的影響。我們應該像思考如何花錢一樣，去思考如何花用時間，甚至更為重視。我指的並非追求效率或完成大量工作，而是指「善用」時間，以一種讓人感覺良好、賦予我們價值與意義，並守護幸福的方式來度過。

以下提供一些想法，幫助你將時間視為珍貴的資產，以深具意義的方式來運用它，並妥善保存時間與相關精力，藉此守護快樂。

1.先盤點你的時間都花去哪裡了？

有哪些方法可以保護你的時間，以下是一些可作為思考提示的問題：

• 你對自己時間的哪些部分擁有掌控權？
• 是否可以減少某些事情，讓你有時間去做提升幸福感的事？
• 有什麼事情正在耗掉你的時間，卻沒有讓你感覺良好？例如，你是否在不必要時被手機或電子郵件吸走注意力？如何管理這種情況？
• 哪些事情需要設定界線，來幫助你保護時間？例如，清楚劃分工作日與非工作日，不在休息日被工作任務拉走；或者在享受美好時光時，果斷收起手機，全心沉浸在當下的活動中。
• 是否有方法可以預先規畫，創造出「時間空檔」？例如，事先安排保母，或把一些任務分配給其他人？
• 如果經濟上允許，你是否能花錢來換取時間？例如，請人淸潔窗戶、修剪草坪、處理行政工作或熨燙衣物？

2.透過說「不」來保護你的時間

有時，我們會因為害怕或不敢說「不」，而去做自己其實不想做的事。原因有很多：可能擔心會冒犯他人或讓他們失望；覺得做這些事可以證明自己的價值；或者，如果不去做的話，我們會感到內疚。

另一方面，有時候面對許多美好的邀約，即使心裡都想參加，但現實中就是沒有那麼多時間。

說「不」有時會讓人感到害怕，我們常因擔心後果而不敢拒絕，例如怕對方不開心，或擔心影響別人對自己的看法。這又回到了內在的信念系統，它們規定了什麼「應該做」、什麼「不該做」，並製造出驅動行為的恐懼，讓這句「不」更難說出口。

長久以來的信念可能會告訴我們，我們需要尋求認同或取悅他人。然而，說「不」是一項技能，而且通常一旦我們開始嘗試，就會發現那些恐懼根本是杞人憂天，且拒絕的好處遠多於壞處。懂得說「不」，能幫我們把時間保留給真正有意義的事。

當你正在考慮是否要說「不」時，試著運用接下來的問題幫助自己思考。

我需要回應的決定或請求是什麼？

理解我的初始反應：

• 這個請求讓我感覺如何？我在想什麼？
• 我是否有想答應或說「好」的衝動？
• 我是否覺得自己有義務說「好」？為什麼？
• 如果說「不」，我擔心會發生什麼事？

做出決定：

• 這是我真正想做的事情嗎？
• 如果我答應了，事後會不會覺得委屈或心生不滿？
• 說「好」對我的身心健康或時間安排是有幫助，還是有害？
• 如果是不利的，我是否願意接受這個後果？
• 哪個決定最符合我的價値觀，也最貼近我真正在乎的事？
• 如果我說「不」，會有什麼負面後果嗎？
• 如果我說「好」呢？
• 說「不」會讓我能去做哪些其他事情？
• 我會建議別人怎麼做？

我的決定：

• 你做出了什麼決定？請記住，「不」並不一定是負面的；它也可以是一個正向的選擇，幫助你朝自己的價値觀前進，把時間投入在重要的事情上，並讓你和身邊的人更快樂。

我的回應：

• 如果說了「不」，對方回應是否如你預期？你擔心的事情真的發生了嗎？你可以把這些經驗當作證據，幫助自己下次在猶豫「是否該說不」時更有信心。
• 事先準備好一些回應用語（例如存放在電子郵件或簡訊草稿中）會很有幫助，需要說「不」時就能隨時使用。
• 如果你想先花點時間決定要說「好」還是「不」，請使用以下句子來爭取思考時間：「我可以先查看一下行事曆再回覆嗎？」或「你可以把這個需求用電子郵件寄給我，讓我看看嗎？」

＊本文摘自大好書屋《大腦喜歡你這樣快樂》

責任編輯：徐惠琬
核稿編輯：倪旻勤