你最近一次被人擁抱，是什麼時候？
忙了一整天回到家，腦中還掛著工作的事。追劇、滑手機，或乾脆早點睡，當下似乎輕鬆了一些，隔天醒來，那股悶和疲憊卻未必消失。
面對壓力，許多人的做法是先撐過去，等事情告一段落再說。但有一種很日常的互動，可能比想像中更能幫助身體緩和壓力：擁抱。
研究發現，觸碰帶來的不只有情緒上的安慰，也可能影響皮質醇、焦慮、疼痛等身心指標。而且，觸碰的效果未必取決於一次持續多久，頻率可能更重要。
2024年，一篇刊登於《自然人類行為》（Nature Human Behaviour）的研究顯示，適當的觸碰與改善多項身心健康有關，其中也包括壓力荷爾蒙皮質醇下降。
擁抱真的能降低壓力荷爾蒙？研究怎麼說
覺得擁抱令人安心，是主觀感受；皮質醇是否真的下降，則需要透過實驗測量。
2024年的分析發現，觸碰介入對皮質醇的改善效果，在研究納入的生理指標中相對明顯，對焦慮、憂鬱與疼痛也有幫助。研究還觀察到，已有身心健康問題的受試者，從觸碰介入中獲得的效益通常比健康受試者更大。
這些結果並非只來自問卷，也有隨機對照實驗提供佐證。
2022年，德國波鴻魯爾大學（Ruhr University Bochum）研究團隊招募76對伴侶。受試者接受壓力測試前，其中一組先與伴侶擁抱，另一組則沒有，研究人員隨後採集唾液，觀察皮質醇變化。
結果顯示，女性受試者若在測試前與伴侶擁抱，壓力測試後多個時間點的皮質醇濃度，都低於未擁抱的女性。男性受試者則沒有出現顯著差異。
早在2005年，北卡羅來納大學也曾研究伴侶之間的溫暖肢體接觸。研究人員在接觸前後測量催產素、皮質醇與血壓，結果發現，受試者感受到的伴侶支持程度越高，部分壓力與心血管指標也越理想。
擁抱的影響還可能延伸到免疫反應。
2015年的一項研究發現，平時較常獲得擁抱的人，在面臨人際衝突時，感受到的社會支持較高。研究人員讓受試者接觸會引發感冒的病毒後也發現，獲得較多擁抱的人，感染後出現的症狀相對較輕。
研究者認為，擁抱可能透過緩衝壓力，間接影響身體對疾病的反應。不過，這類研究呈現的是關聯與可能機制，不能直接解讀成「多擁抱就不會感冒」。
為什麼輕柔觸碰會讓人放鬆？
觸碰會影響情緒與壓力反應，可能與皮膚中的特殊神經纖維有關。
人體皮膚中有一類稱為C觸覺傳入神經纖維（C-tactile afferents，簡稱CT纖維）的無髓鞘神經。這類神經對緩慢、輕柔、接近人體溫度的觸碰特別敏感，常被認為與情感性觸碰帶來的愉悅和安心感有關。
CT纖維接收到觸碰後，訊號會傳往與身體感受、情緒及社會互動相關的腦區，包括腦島皮質（insular cortex）。
研究推測，舒服且出於自願的觸碰，可能影響催產素系統、自律神經與「下視丘—腦垂體—腎上腺軸」（HPA axis）。HPA軸是人體調節壓力反應與皮質醇分泌的重要系統。
當壓力反應緩和，副交感神經的作用可能增加，心跳與警戒程度也隨之下降，人便比較容易感到放鬆。
神經科學家麥克格隆（Francis McGlone）與沃克（Susannah Walker）在加州大學柏克萊分校「美好生活科學中心」（Greater Good Science Center）發表的文章中指出，CT纖維可能是人類處理情感性觸碰的重要神經路徑，與辨識壓力、震動或物體形狀的一般觸覺系統有所不同。
簡單來看，輕柔觸碰可能經由感覺神經與大腦的情緒調節系統，幫助身體降低警戒、緩和壓力。
不過，這並非一條已完全確認的單一路徑。觸碰帶來的感受，也會受到雙方關係、安全感、個人偏好及當下情境影響。
比起一次抱很久，頻率可能更重要
2024年10月，紐西蘭但尼丁機場（Dunedin Airport）在送客區立了一塊告示牌：「擁抱限時3分鐘，要抱更久請到停車場」。
消息傳出後，迅速在全球社群媒體引起討論。機場執行長丹尼爾．德波諾（Daniel De Bono）接受紐西蘭廣播電台（RNZ）採訪時提到，有研究指出20秒的擁抱就可能帶來正面感受，3分鐘對道別來說已相當充裕。
機場告示帶有幽默與交通管理意味，但「不必抱很久也可能有效」確實與研究結果相呼應。
2024年的觸碰統合分析進一步比較介入時間與頻率後發現，單次觸碰時間的長短，與整體效果沒有穩定的關聯；觸碰發生的次數越多，改善效果則往往越明顯。
觸碰統合分析第一作者朱利安．帕克海澤爾（Julian Packheiser），接受科學新聞平台EurekAlert!採訪時表示，人不一定需要接受昂貴或長時間的按摩，短暫的擁抱同樣可能帶來正面影響。
共同作者、荷蘭神經科學研究所研究人員弗雷德里克．米雄（Frédéric Michon）也指出，若短時間的觸碰能規律發生，累積的效果可能比偶爾一次長時間按摩更好。
對生活忙碌的人來說，這項發現很實際。擁抱不必成為一套必須計時、固定維持幾分鐘的儀式。比起勉強把一次擁抱拉得很長，自然的增加日常接觸，可能更容易做到。
前提仍是雙方都感到自在，並願意接受這樣的互動。
女性的反應可能較明顯，但男性也能受益
同樣是擁抱，不同性別的生理反應可能有所差異。
波鴻魯爾大學2022年的隨機對照實驗中，擁抱後皮質醇顯著下降的結果，只出現在女性受試者身上，男性組沒有觀察到明顯變化。
另有一篇探討情感性觸碰與性別差異的統合分析指出，女性對親密觸碰的生理與情緒反應，整體而言較為一致。
其中一種可能解釋與雌激素有關。雌激素可能影響催產素及其受體系統，使女性對部分社交觸碰的反應較敏感。不過，性別差異的成因相當複雜，除了荷爾蒙，也可能受到成長經驗、社會文化、關係品質與個人偏好影響。
需要注意的是，2024年的大型統合分析並未得出「擁抱只對女性有效」的結論。整體而言，不同性別都可能從適當觸碰中受益，只是效果強度與表現方式未必完全相同。
沒有人可以抱，還有哪些方法？
不是每個人回到家，都有可以自在擁抱的對象。即使身邊有人，也未必喜歡或習慣肢體接觸。
2024年的統合分析比較不同觸碰來源後發現，來自伴侶、家人或朋友的觸碰，都可能帶來幫助。提供觸碰的人不一定要是親密伴侶，關係中的信任感與安全感更重要。
身邊暫時沒有合適對象時，專業按摩也是研究較多的替代方式。按摩在部分生理與心理指標上能帶來改善，只是少了熟悉人際關係所提供的支持與連結感。
除此之外，2024年的一篇系統性回顧與統合分析發現，對部分精神疾病患者而言，重力毯可能有助改善焦慮與睡眠症狀。重力毯又稱加重毯，也可能提供類似深層壓力刺激。
不過，現有研究的受試族群、使用方式與研究品質不一，仍不能把重力毯視為治療焦慮或失眠的替代方案。若長期受到焦慮、失眠或情緒低落困擾，仍應尋求醫師或心理專業人員協助。
布里斯托大學心理科學教授麥可．班尼西（Michael Banissy）接受NBC News採訪時也提醒，擁抱的情境與品質比精確計時更重要。對某些人而言，一旦替擁抱設定時間規則，反而會破壞原本自然、安心的感覺。
擁抱確實可能幫助身體緩和壓力，但它沒有統一標準，更不該成為勉強自己或他人的要求。
身邊有彼此信任、也願意擁抱的人，可以讓這樣的互動更常出現在生活裡。暫時沒有也不必勉強，按摩、重力毯，或其他能讓身體感到安全與放鬆的方式，都可以作為選擇。
找到自己能接受、也能長期維持的方式，比執著於某一種形式更實際。
資料來源：Nature Human Behaviour、PLOS ONE、Psychosomatic Medicine、Biological Psychology、Psychological Science、Current Opinion in Behavioral Sciences、Neuroscience & Biobehavioral Reviews、Journal of Psychiatric Research、EurekAlert!、荷蘭神經科學研究所、Greater Good Science Center、RNZ、CNN、The Guardian、NBC News
核稿編輯：倪旻勤
