Alok Kanojia是一位精神科醫師，人稱Dr. K，他專門幫助網路原生族群和YouTube創作者恢復、維持心理健康。

「網紅」們雖然外表光鮮亮麗，但根據一份美國統計指出，內容創作者在過勞、焦慮、憂鬱這3個面向都比一般大眾平均高約15% 。高壓工作、必須不斷產出創意、沒有下班時間、時刻面對酸民批評，讓許多創作者都在「嚴重過勞」（Burnout）的邊緣。

大部分的創作者遇到瓶頸只能選擇休息，稍微充電後一回到工作，卻又繼續過勞。就這樣不斷往復，一路撐到生涯結束為止，但Dr. K說：其實可以不用這樣。本文匯集Dr. K給創作者「如何改善心理健康」的一場訪談。他提出幾個重點：

1.不要用零碎時間看留言

大部分的內容創作者都會在搭車、大便、吃飯等零碎時間「無聊就看一下內容的表現」，看留言、回訊息。如此一來，你的生活就被「社群回饋」完全滲透了。

Dr. K表示「這對心理健康來說，非常危險」。因為利用零碎時間所看到的批評、負面留言，會激發大量負面情緒，但環境卻不允許你坐下來、好好處理這個情緒。這些負面情緒會不斷發酵，最後產生焦慮。更可怕的是，許多人會為了不要被批評傷害，就刻意讓自己「無感」。很不幸的，這正是走上過勞（Burnout）的第一步。

越戰戰俘回到社會後，大部分都出現了情緒麻木的症狀。因為在囚禁狀態下，不管他們怎樣憤怒、悲憤、哀傷⋯⋯任何情緒都無法改變「自己可能會被關一輩子」的事實。為了自我保護，大腦便選擇了關閉情緒感知。所以，在零碎時間看到批評留言，其實就等於你在「戰俘狀態」：不論激起什麼負面情緒，環境都不允許你好好應對，於是大腦為了保護你，只能選擇讓自己無感。

但問題就在於：你不可能只關閉負面情緒，你只能全部關閉，連快樂的正向情緒也關起來。你會越來越難感覺到快樂，最後便進入了情緒麻木的狀態。麻木是導向嚴重心理疾患的第一步，包括人格分裂、人格分裂、邊緣型人格障礙、PTSD、憂鬱、焦慮、藥物濫用與酒精濫用⋯是不是很眼熟？這些就是常出現在網紅與藝人社會新聞標題的字眼。

用零碎時間看處理這些會帶給你負面情緒的訊息，很可能讓你經歷「微心理創傷」。千萬別這樣做。

2.建立防火牆、避免過勞

保護心理健康的第一步，就是建立一個接收回饋的「防火牆」。刻意安排一個時段，讓自己在「準備好了」的心情下，讓自己情緒穩定，能理性分析社群上的留言。這能讓你更有意識的注意到正向讚美，避免情緒過勞。當人處在過勞狀態下，第一個消失的心理能力就是「同理心」。這很合理，因為當你正處在生存危機時，情緒上是無法照顧他人的。

一但進入過勞狀態、同理心消失，你就很難寫出引人共感的作品。於是，你很容易就進入墜落迴圈：過勞→同理心消失→內容品質下降→焦慮→更過勞→內容品質更低→更焦慮→更過勞⋯⋯無限墜落。

糟糕的是，創作者們很少「停更」休息，在已經過勞的狀態下硬撐，只會讓自己更難脫離迴圈，也更會形成「心理疾病」的快速道路。創作者離這條路，遠比你我想像中的要近。 

3.休息其實無法解決過勞，那什麼才可以？

「過勞的話，那休息一陣子不就好了？」聽起來很合理，對吧？問題是，休息沒有用。

Dr. K表示「只是休息，無法解決過勞」，那什麼才可以？他提出更進一步的想法，「你每天承受的情緒壓力，必須主動卸下。」除了常見的運動、打坐、散步等作法外，其實主動卸下壓力的關鍵，是「你是否有每天獲得成就感」。

以創作者來說，這世界上有3種人：

第一種人，處在「自我責怪」狀態

內容表現得好，他們會說：「這是運氣」。他們感受不到成就感。
內容表現不好，他們怪自己，說「這是我的錯」。

「勝利就是運氣，失敗就是錯誤」，讓這一種創作者非常難感受到每日的成就感，注定會過勞。

第二種人，是「我好棒棒」型

當內容表現得好，他們會說：「我好棒」。
當內容表現不好，他們會說：「我檢討」。

這樣的人可以在成功中感受到成就感，比較不容易過勞。但仍然有個風險：如果哪支影片、哪篇文章、什麼作品爆紅了，他接下來「成功的標準」就會一下子被拉的非常高，結果越來越難以達成他心中的「成功」。這還是會導向過勞。

第三種，也是最理想的：「與我無關」

作品爆紅了，那很好，跟我沒關係。
作品沒人看，那很好，也跟我沒關係。

這一種人的自我價值，和「作品成功或失敗」無關。他們只專注在「做出最好的內容」，從每天的努力獲得「我今天盡力了」的成就感。像是卡繆筆下的薛西弗斯，從推石頭獲得戰勝荒謬的成就感一樣。他們投入於過程，所以最不容易受到外在影響、也最不容易過勞。

你覺得自己目前是哪種呢？Dr. K說，「如果你在第一種狀態，先慢慢讓自己成為第二種，然後再往第三種移動。別想要一下子就跳到第三種。」

4.專注行動，放下對外在結果的期待

Dr. K表示，他在當醫師時深深的體會到，「作為人類，我們唯一能控制的，只有自己的行動⋯你無法控制想法，你無法控制情緒，你無法控制行動的結果。你可以是全世界最傑出的醫師，你有最好的導師，最好的哈佛醫療團隊，最好的醫療資源⋯⋯但病人還是會死。」

「當醫師說『一切都在我的掌控之中』，就是犯錯的開始。」在創作者身上，尤其如此。

前面提到的「第三種人」的內心，都有個很深刻的覺悟，他們知道，在這世界上自己有主控權的事情不多，唯一能控制的，只有「自己的行動」。就像社群風向每天都在變，包含太多運氣因素，創作者唯一能做的，就是盡可能做出最好的內容。

所以，專注在你的行動本身，完成了給自己拍拍，「我做完了，我好棒」，這就是預防過勞，維持心理健康的最好方法。

5.初心才是你的內在羅盤

Dr. K 說，「嚴格檢視下，大部分的數據都有極限。」一隻影片爆紅了，你可以分析背後數據，提煉出原因和邏輯。但你不能完全複製那個影片，然後期待得到100%相同的結果。

你只能做出「衍生物」，不能保證跟原本內容一樣好。當然，基本的數據分析還是該做，但更重要的是，當你做出了爆紅內容後，你應該問自己：「我一開始是怎樣做出那個爆紅內容的？當我寫出那篇文章的時候，我的內心在想什麼？」

讓「初心」成為你的「內在羅盤」，而不是流量和數據。

6.Dr. K的創作哲學：完全不思考成功

Dr. K 發現，當他放下對自己的期待，他反而能做出最好的內容。不期不待，不受傷害。他心中不再想著「怎樣提升流量」，只想著「怎樣幫助人解決問題」。因此他反而專注在做出好的內容，更提高了作品爆紅的機率。

為了做到這一點，Dr. K 的心法是問自己：「如果今天這是我最後一支影片，我會做什麼？」做完之後，他會對自己說：「這是我所能創作出來的最好作品，希望有幫助。」

＊本文獲「周加恩」授權轉載，原文出處

責任編輯：陳柏燕
核稿編輯：陳瑋鴻