一個人吃飯、一個人過週末⋯⋯你不是不想要人陪，而是怕打擾朋友的生活；或是你也羨慕在別人臉書上看到一群人同樂，但一想到還要特意去揪人就發懶；甚至當你想到社交，就開始有點恐懼（就是社恐）。

你感到孤獨，卻不知道該怎麼辦？至少在這件事上，你不孤單。

11月中，紐約州政府榮譽孤獨大使誕生！《CNN》報導，該職務由脫口秀主持人兼性學專家魏斯海默博士（Ruth Westheimer）擔任，協助人們對抗孤獨與孤立。她是美國首位孤獨大使，但類似的職位，早已在英國與日本誕生。

孤獨是被低估的公共健康危機

今年5月，美國現任衛生局長暨海軍中將穆蒂（Vivek Murthy）曾發表一篇報告，名為《我們的孤獨與孤立流行病》（Our Epidemic of Loneliness and Isolation）。文中將孤獨稱為一種流行病，對美國人與美國公共健康的傷害，甚至與抽煙和肥胖一樣嚴重。

一項美國國家學院2020年發表的研究早就表明，在美國45歲以上的成年人中，3分之1感到孤獨；65歲老人，更有將近4分之1處於社會孤立狀態，缺乏客觀的社會連結。

要治療孤獨的流行病，人與人之間的連結，正是最好的特效藥。社會孤立，已證實與認知功能下降、焦慮與免疫力下滑有關；而增加聯繫，則可協助降低中風、失智症與憂鬱症的風險，是幸福與健康生活的關鍵。

如何增加連結、對抗孤獨，以下是專家們給的建議：

專家：4個方法增加你與人的線下連結

第一，改變對孤獨的印象。加州精神科醫生瑪加薇（Leela R. Magavi）博士表示，每個人都有會感到孤獨的時候，但你可以將獨處時間視為成長、反思和與自己連結的機會。慢性孤獨可能帶來憂鬱與空虛，但健康的獨處反而有助於思維的清晰。

第二，重拾或強化既有的友誼。一項發表在期刊《社會與人際關係》（JSPR）的研究發現，兩個人要變成普通朋友，約需花50小時相處，轉換成親密友人要90小時，要成為摯友，則需要一起共度200小時的美好時光。

出席同學會、邀請許久沒聯繫的老朋友，或是和閨蜜們設定定期的約會，都能創建一個更有支持性的朋友圈，還少了認識陌生人的心理壓力。

第三，重新審視與重塑線上的社交關係。美國民調機構和智庫皮尤研究中心（Pew Research）發現，加入有共同興趣的線上論壇或團體，例如重機車友會、柴犬飼主聯誼會等，可以帶來現實生活中的友誼。

但穆蒂的報告也提醒，虛擬世界的友情，拓展了我們的社交圈之餘，也可能使用我們分心，陷入比較，讓我們對自己與他人的關係產生更多懷疑，並且降低人們進行深度聯繫的能力。

第四，走出舒適圈，尋找新朋友。加州心理治療師塔克（Gary Tucker）建議，想擴大社交網路，必須努力參與社交聚會，活動是什麼不重要，但你必須跨出那一步，替「交朋友」空出時間。

此外，可以通過熟悉感來對抗改變的不適。例如，你想交新朋友，那就把他們約在你喜歡的餐廳；你想第一次潛水，那就邀請你認識且喜歡的朋友一起嘗試。

或者，把生活裡遇到的陌生人都視為是潛在的朋友。主動和周圍的人輕鬆搭話或是給個簡單的讚美，他可以是住家附近超商的店員、常去的美髮店設計師，或是健身房裡和你共用器材的運動同好，很快，你就會發現無論走到哪，你都會被熟悉的面孔包圍，讓你不再孤獨。

資料來源：美國衛生及公共服務部、CNN、PsychCentral、MindBodyGreen、皮尤研究中心

核稿編輯：吳和懋
責任編輯：林易萱